Olipa hyvä treeniviikko, aina lauantaihin saakka. Keskiviikko oli lepo, torstaina astangajooga, perjantaina intervalli-spinning ja lauantaina olkapää-käsitreeni. Eilinen treeni meni näin - ja oli muuten tosi hyvä treeni!

A1. Dippi, 4 x max, 60s palautuksilla
B1. Pystypunnerrus neutraalilla otteella, täysi liikerata (painot lähtee olkapäiden sivuilta, ei korvien kohdalta), 14kg x 6; 12kg x 6, 6, tempo 3011 (1s pysäytys alhaalla pompautuksen estämiseksi), palautus 30s
B2. Vipunosto roikkuen, 10kg x 10, 9; 9kg x 12, tempo 2010, palautus 30s
B3. Powell raise, 3kg x 12, 11, 8, tempo 4010, palautus 60s
C1. Keskitetty hauiskääntö, 8kg x 14; 10kg x 8, 8, tempo 3010, palautus 30s
C2. Ranskalainen punnerrus 2 käsipainolla maaten, 7kg x 15; 10kg x 9, 8, tempo 3010, palautus 60s
D1. Hammerkääntö vinopenkissä, 8kg x 11; 7kg x 12, 12, tempo 2011, palautus 30s
D2. Dippikone, 45kg x 12, 12, 11, tempo 3010, palautus 60s

Aikaa meni lämppäreineen kutakuinkin 60 minuuttia.

Käsipainoliikkeet teen niin, että aina ensin heikompi puoli. Sen mukaan sitten myös vahvemman puolen toistot, jolloin voimaerot vähitellen tasoittuvat. Teen tällä hetkellä pääosin käsipainoliikkeitä koska voimaeroa on eri lihaksissa ihan selvästi. Tankoliikkeitä tekemällä rakenteellinen tasapaino voi vääristyä entisestään.

Ja nyt edessä on sitten 10 päivän treenikielto.

Ostin uuteen kotiin leuanvetotangon, joka varaa ovenkarmeihin kahdelta puolelta. Siinä sitten aloin iltapäivästä testailemaan tuon salitreenin jälkeen että nousisiko se leuanveto… nousihan se, mutta samaan aikaan vastapuolen yläkarmi antoi periksi ja salamannopeista reflekseistäni huolimatta tipuin selälleni lattialle, takamus-kyynärpää-pää -järjestyksessä. Auts. Hetki piti miettiä, onko kaikki palaset kohdallaan. Takaraivossa jo iso kuhmu, paidan hiha ihan veressä… vaatteista kuoriuduttuani kyynärpäästä löytyi rajun näköinen reikä. Ilta meni sitten ensiavussa, lääkäri paikkasi kyynärpään viidellä tikillä ja kertoi että kyynärpään limapussi (bursa) on poksahtanut rikki.

Olen kyllä todella onnellinen, että minulla on niin mielettömän hyvä verkosto eri alojen asiantuntijoita auttamassa, olipa ongelma mikä hyvänsä. Ja Charlesin kurssit on antaneet valtavasti sellaista tietoa, että tällaistenkin tapahtumien varalle on monta ässää hihassa (sen sijaan että ensimmäisenä turvautuisi lääkkeisiin) - tiedän, mitä voin tehdä jotta kehoni saa parantaa vammoja parhaan tehonsa mukaan. Limapussin puhkeamisen takia kyynärpää on tulehdusherkkä. Aina kun tällaisia kudosvaurioita (olipa sitten onnettomuus tai leikkaus) tapahtuu, myös oksidatiivinen stressi kasvaa.

Jotta keho saa keskittyä vammojen korjaamiseen, se tarvitsee oikeanlaisia ravinteita - ei välttämättä lääkkeitä. Luonto on hyvä parantaja! Lisäksi muuta kroppaa oksidatiivista stressiä aiheuttavaa toimintaa on hyvä rajoittaa, joten en aio treenata muutakaan kroppaa. Turha stressata stressaantunutta kehoa. Jotain kävelyä ja kehonhuoltoa voi tietenkin tehdä.

Katsotaan mistä aiheista ensi viikolla sitten keksisi juttua, kun näköjään toinen 1,5 viikon treenitauko on tulossa väkisinkin!

Illalla sain jo tekstiviestillä funktionaalista lääketiedettä tuntevilta ystäviltäni vinkkejä, samoin tänä aamuna sähköpostissa oli odottamassa posteja Biosignature-kollegoilta. Ehkäpä tämä auttaa jotakuta lukijaakin joten jaetaan nyt täällä

Haavojen / leikkauksen jälkeiseen nopeutettuun paranemiseen (kaikkea ei tarvitse ottaa yhtä aikaa ):

-Poliquin Uber Curcumin 3 x 2 kapselia (tulehduksen hillintä, kivunlievitys)

-Silittelyä, hellimistä ja naurua Kehon omat hyvänolon kemikaalit auttavat paranemaan nopeammin!

“EVER TRIED. EVER FAILED. NO MATTER. TRY AGAIN. FAIL AGAIN. FAIL BETTER.” -Samuel Beckett

1,5 viikon turhauttavan treenitauon jälkeen tein taas paluun punttikselle ja aerobisen pariin. Olen superhuono oman työni organisoinnissa ja buukkaan jatkuvasti itselleni liikaa hommia liian lyhyelle aikajänteelle. Lisäkädet alkais olla vähitellen tarpeen!

Tämän blogin suhteen on nyt vihdoin tulossa muutos. Alan kirjoittaa taas omista treeneistäni tänne ja siirrän asiapitoiset ravintojutut Fit Flown omaan blogiin, joka aukeaa kunhan uusi sivu saadaan julkaisukelpoiseksi. Koska Space on tehty henkilökohtaisille blogeille, mulla on jatkuvasti olo että blogini on väärässä paikassa.

Olen tämän viikon lomalla, joskin ihan kotosalla. Tekee hyvää vain olla ilman mitään velvollisuuksia. Saa keskittyä itseen täysillä

Maanataina kävin intervalli-spinningissä Sykkeellä ja päälle menin bodybalance-tunnille. Yllättävän kevyttä tuo spinnaaminen oli, vaikka viimeksi olen käynyt tunnilla varmaan joskus vuosi sitten. Alaselkä ei vaan tahdo tykätä seisten tehtävistä osuuksista.

Tuo alaselän kipuilu on niin hemmetin lannistavaa. Samalla tajuan kuitenkin myös sen, että niin kauan kun en aktiivisest joka ikinen päivä tee jotakin alaselkää huoltavaa, se ei tästä parane. Miten vastuunottaminen voi olla niin kamalan vaikeaa? Huomasin taas tuon tiukan 1,5 viikon työputken aikana että alaselkä reagoi stressiin tosi herkästi. Yksi syy voi tietenkin olla töiden tekeminen koneella, mutta toinen yhtä lailla lisämunuaisten ylikuormitus, kun stressiä on liikaa. Tällaiselle sähköjänikselle hankalin osa-alue on yleensä se rentoutuminen

Eilen kävin tekemässä Sykkeellä rinta-selkätreenin. Alkuun tein lämppäreinä vuoron perään penkkiä käsipainoilla ja negatiivisia leuanvetoja. Leuoissa vedin itseni ensin ylös, tein yhden kohtuullisen hitaan alaslaskun, sätkin itseni toisen kerran ylös ja viivytin toista alaslaskua 10 + 10 + 10 sekuntia. 10 sekunnin pito lähellä yläasentoa, lasku puoleen väliin ja pito 10 sekuntia, lasku lähelle ala-asentoa ja 10 sekunnin pito. Tässä on muuten liike jolla moni valmennettavistani tytöistä on saanut vatsalihakset kipeämmiksi kuin millään vatsaliikkeellä

Hitaiden negatiivisten tekeminen on Poliquinin (ja tutkimusten) mukaan tehokkaasti voimatasoja kehittävää. Sillä saa myös mielenkiintoa treeniin, kun kaikki liikkeet eivät kulje samalla tempolla. Vaikka monissa liikkeissä painoja joutuu pudottamaan roimasti, niin olen huomannut että samalla esim. rintatreenissä tuntuma on parempi kuin koskaan.

Tempomerkinnöissä ensimmäinen numero on alaslaskuun/negatiiviseen vaiheeseen käytettävä aika (ylätaljassa se, kun päästää taljaa takaisin ylös), toinen numero tauko negatiivisen ja positiivisen vaiheen välissä, kolmas numero positiivinen vaihe (joka on käytännössä aina nopea tai räjähtävä), neljäs numero tauko positiivisen ja negatiivisen vaiheen välillä. Jos toinen tai neljäs numero on muu kuin nolla, se tarkoittaa pysäytystä vaiheiden välillä.

Tässä itse treeni:

A1. Penkki kp neutraalilla otteella: 15kg x 4 x 8-10, tempo 4010, tauko 60s
A2. Ylätalja vastaotteella: 9 x 55kg, 7 x 55kg, 8 x 50kg, 8 x 45kg, tempo 4010, tauko 60s
B2. Vinopenkki kp puolineutraalilla otteella: 12,5kg x 8, 7, 10kg x  8, 8, tempo 2210, tauko 60s
B2.  Alatalja 1 käsi kerrallaan, 20kg x 10, 10, 9, 10, tempo 3011, tauko 60s

Teen nykyisin kaikki liikkeet täysillä liikeradoilla. Painot ovat ihan toista luokkaa kuin joskus aikaisemmin, koska nämä uudet tekniikat eivät ole mitenkään verrattavissa aiempiin egopainotreeneihin. Penkissä ja vinopenkissä painot tulevat ihan rinnan sivuille eikä liike jää koskaan vajaaksi (jolloin punnerrus lähtee rinnan päältä). Ei ihme ettei tuntumaa rintaan ollut aiemmin, kun liike meni lähes kokonaan ojentajille! Kannattaa koittaa penkkaamista neutraalilla otteella (kämmenet osoittaa toisiaan) ja siten että laskee painot aivan rinnan sivuille. Liikerata on paljon pidempi kuin normipenkkiä tai tankopenkkiä tehdessä.

B1-liikkeenä tekemäni vinopenkki käsipainoilla on tempoltaan ihan toisenlainen kuin ykkösenä tekemäni tasapenkki (jossa alaslasku kestää 4s). Vinopenkissä alaslasku on nopea, 2s, ja sen jälkeen ala-asennossa liike pysäytetään 2s ajaksi. Tämä eliminoi kiirehtimisen ja varmistaa että työntö lähtee rinnasta. Kannattaa testata, on rintafileet kipeänä seuraavana päivänä

B2-liikkeenä olevassa alataljassa pysäytys tulee supistusvaiheeseen, eli silloin kun lapa on sisällä. Tietoisuus eri lihasten toiminnasta on muuten parantunut huikeasti sen jälkeen kun aloin kiinnittää enemmän huomiota tempoon. Erityisesti viime kesänä oppimani trap 3 -nosto on auttanut tosi paljon selkäliikkeiden kohdistamisessa oikeaan paikkaan. Aikaisemmin tein selkää ja soutuja virheellisellä tekniikalla, mikä on hyvin tavanomainen: vedetään epäkkään yläosalla puolet liikkeestä, jolloin latsit tekevät vain murto-osan työstä.

Aikamoista taidetta tuo treenaaminen, eikö

Olin loppuviikosta yrittäjyysvalmennuksessa. Maatilamatkailupaikoissa ruoka on aina mitä on - pullista makkaroihin. Tykkään päättää itse mitä syön. Varsinkin valmennuksissa haluan energiatasoni ja pääkoppani olevan priimakunnossa. Näin tiedän saavani eniten irti ja oppivani parhaiten. Hiilaripöhnässä ja pahimmassa tapauksessa krapulassa jää kurssien anti köykäiseksi. Siispä näen aina sen verran vaivaa reissuun lähtiessäni, että haen joitakin simppeleitä eväitä mukaan joiden avulla turvaan että hyvää sapuskaa on saatavilla silloinkin kun pöytä on katettu toisin kuin itse tekisin.

Näin tein tällä kertaa käytännössä:

Ennen reissuun lähtöä meiltä oli pyydetty erikoisruokavalioista ilmoitukset. Ilmoitin ennakkoon, että toivoisin saavani laktoositonta ja gluteenitonta ruokaa. Tällöin tarjolla on useimmiten kunnollista kokolihaa, riisiä tai perunaa ja vihanneksia. Minulla ei ole laktoosi-intoleranssia eikä keliakiaa, mutta voin paremmin kun kumpikin noista on minimaalisessa osassa ruokavaliossani.

Ennen torstaista junaan hyppäämistä kävin Stockalla. Ostin luomuparsakaalia, minitomaatteja, miniporkkanoita, mung-pavun ituja, manteleita, naudan sisäpaistia (leikkele), raejuustoa ja omenoita. Aikaa meni ennen junalle menoa noin 10 minuuttia. Maatilamatkailupaikassa sain eväät jääkaappiin.

Aamupala oli tyypillisesti muroja, puuroa, leipää, margariinia, jogurttia, mehua, munia, juustoa, leikkeleitä, kurkkua ja tomaattia. Tällaiseen aamupalapöytään mennessä pitää olla päättänyt jo ennen huoneesta lähtemistä, mitä aikoo syödä. Sokerimurojen ja vaalean leivän kutsu vesittää hyvätkin ajatukset ettei päätös ole tehty jo ennakkoon! Olin luvannut itselleni että reissun aikana pidän itsestäni hyvää huolta. Nukun paljon, annan ideoille tilaa, syön ravitsevaa ruokaa. Yllä olevassa kuvassa on aamupalani.

Isommilla ruoilla oli tarjolla vaihtelevasti pastaa ja perunaa, lihaa, kanaa ja kalaa. Keitoista ongin lihaa tai kalaa ja vihanneksia ja otin kaveriksi toiselle lautaselle vielä lisävihanneksia. Krutongit ja leivät jätin syömättä. Hiilareita sietävälle tuolla majatalossa olisi ollut aivan ihanaa itse leivottua ruisleipää Totesin, että haluan ennemmin voida hyvin kuin pyöriä vatsavaivoissa monta päivää.

Lasagneruoalla minulle oli laitettu erikseen kanaa (arvostan tällaista hirmuisesti ). Jos ruualla oli heikonlaisesti proteiinia, hain lisukkeeksi raejuustoa. Kun välipalalla tarjolla oli leivonnaisia, söin omenan ja manteleita. Pelkästä “lihaa ja vihanneksia” -ruokavaliosta tällaisissa tilanteissa tulisi vain stressi. Paleo on muuten siinä vaiheessa, että hedelmät on jälleen mukana päiväjärjestyksessä. Ne maistuvat tosi makeilta nyt kun on hetken ollut ilman! Iltapalalla valitsin nakkimakkaroiden ja perunasalaatin sijaan ison kasan vihanneksia ja naudanpaistia.

Ei näin tarvitsisi tehdä, eikä joka aterialla tarvitse pyrkiä täydellisyyteen. Mutta se mitä tarvitsee ymmärtää, on että minä itse olen kontrollissa siitä, mitä suustani menee alas.

Vaikka ruokia ja herkkuja on tarjolla, se ei tarkoita, että kaikki ja kaikkea pitää syödä. “Koko rahalla” -asenteella tekee vain hallaa omalle terveydentilalleen ja energiatasolleen. Ja sanomattakin selvää, että kohta sillä koko rahalla saa hankkia myös uutta vaatekaapin sisältöä. Meillä länsimaissa asuvilla ruokaa on enemmän kuin tarpeeksi… joten vaikka tänään sivuuttaa tilaisuuden herkutella, on aina huomenna uusi päivä

Kysymys blogin lukijoille: mitkä ovat sinun parhaita vinkkejäsi ja tapojasi puhtaasti syömiseen, kun olosuhteet eivät täysin tue tavoitteita? Olisi kiva kuulla!

Tässä vaiheessa ruokavalio alkaa muuttua low carbista moderate- tai high carb -ruokavalioksi, riippuen kulutuksestasi ja energiantarpeestasi. Poliquinin idea on lisätä helposti siedettyjä hiilarilähteitä mukaan ruokavalioon. Näitä hän kutsuu paleohiilareiksi. Ja lisäys tehdään lopulta vain ja ainoastaan omaa sietokykyä kuunnellen.

Kuten kakkososan lopussa mainitsin: jos rasvanpoltto alkaa jumittaa selvästi jossakin vaiheista, palaa sitä edeltäneeseen vaiheeseen ja toista se vähintään kerran (10 päivää). Toisinaan insuliiniherkkyys ei palaudu niin nopeasti - tämä esim. jos keho on kovan stressin alla. Ja toisinaan kyseisen henkilön geneettinen hiilareiden sietokyky on vaan niin huono, ettei korkeampihiilariselle ruokavaliolle ole mitään asiaa, olipa se kuinka hienosti paleohiilareilla rakennettu.

Niille, joilla ei ole tarvetta rasvanpolttoon, mutta sen sijaan haluaa nostaa energiatasoa tai vain parantaa ruokavaliota laadullisesti- voit hypätä 4+1 -syklitykseen mukaan mistä tahansa vaiheesta lähtien. Tämä on tosi hyvä tapa lähteä parantamaan omaa ruokavaliotaan!

Ja sitten jälleen aiheeseen

————

5. VAIHE, päivät 36-45: Neljä päivää paleo + marjoja + hedelmiä + bataattia, viidentenä päivänä vapaa ateria

Palaa neljän päivän ajaksi paleoruokavaliolle ja tee jälleen yksi muutos: lisää päivälliselle annos bataattia. Tämä juurikasvi sisältää runsaasti antioksidantteja ja on alhainen glykeemiseltä indeksiltään.

TÄRKEÄÄ: Pidä edelleen huoli proteiinitarpeen täyttymisestä joka päivä!

Tässä vaiheessa syöt siis ensimmäisillä aterioilla annokset marjoja, kahdella aterialla hedelmän sekä ilta-aterialla annoksen bataattia. Muut periaatteet pysyvät edelleen samoina: puhtaita proteiininlähteitä, paljon vihanneksia, luonnollisia rasvoja, ei viljatuotteita.

Viidentenä päivänä syö jälleen vapaa ateria. Samat periaatteet kuin aiemmin.

Toista tämä sykli kaksi kertaa - vaiheen kesto on kymmenen päivää.

————

6. VAIHE, päivät 46-55: Neljä päivää paleo + marjoja + hedelmiä + bataattia + tummaa riisiä/quinoaa, viidentenä päivänä vapaa ateria

Palaa neljän päivän ajaksi paleoruokavaliolle ja tee jälleen yksi muutos: lisää yhdelle päivän aterioista annos tummaa riisiä tai quinoaa. Nämä hiilihydraatinlähteet ovat gluteenittomia ja useimmat hiilihydraateille herkät sietävät niitä hyvin.

Quinoa on oikeastaan siemen eikä vilja. Inkat käyttivät sitä taistelumatkoillaan antamassa energiaa ja voimaa sotureilleen. Quinoa on hyvin ravinnerikas ja korkeaproteiininen luonnon tehopakkaus.

Tummassa riisissä on jyvän kuorikerros vielä koskemattomana ja siten kaikki ravinteet tallessa. Se ei ärsytä suolistoa kuten gluteenipitoiset viljat, kuten vehnä, ruis ja ohra. Riisiallergia on hyvin, hyvin harvinainen.

Tässä vaiheessa päivääsi kuuluu siis kaksi annosta marjoja, kaksi hedelmää, annos bataattia ja annos tummaa riisiä / quinoaa. Myös rasvaprosenttisi pitäisi olla tipahtanut roimasti alkuvaiheesta, mikä tarkoittaa myös insuliiniherkkyytesi parantuneen merkittävästi. Toisin sanoen, tässä vaiheessa hiilihydraatit eivät enää niin herkästi kerry elimistössäsi rasvaksi.

Tarkkaile erityisesti muutosta lavan alueen rasvan määrässä (geneettinen hiilihydraattien sietokykysi) ja lonkan eli lemmenkahvojen kohdalla. Jos rasva ei tahdo palaa selästä, voi geneettinen hiilarinsietokykysi olla huono. Tällöin on parempi pitäytyä vähähiilarisessa ruokavaliossa aina neljän päivän ajan. Jos taas selkä on kiristynyt huikeasti, tällöin siedät hiilareita hyvin. Lonkan piste kertoo pitkälti tämän hetken hiilareiden määrästä ruokavaliossa. Jos lemmenkahvat on ja pysyy, syöt liikaa hiilihydraatteja sietokykyysi nähden. Tällöin osaat itsekin järkeillä, mitä pitää tehdä.

Tässä pari esimerkkiä… tiedät, että hiilareita kannattaa vähentää jos housujen päälle laskeutuu “muffin top”:

Ja jos uuma näyttää tältä, aletaan olla siellä missä voit esitellä uuden parhaan ystäväsi, hiilarin…

Jos olet epävarma, varaa vaikka aika Biosignature-mittaukseen niin katsotaan miten asia on. Ja tämä kannattaa tehdä jo alkuvaiheessa - ethän muuten saa tietää, mikä alkutilanteesi ylipäätään oli.

TÄRKEÄÄ: Pidä edelleen huoli proteiinitarpeen täyttymisestä joka päivä!

Ja myös viidentenä päivänä tiedät mitä tehdä.

—————-

VAIHE 7: RASVANPOLTON JATKAMINEN TAI YLLÄPITO

55 päivän jälkeen voit jatkaa samaa syklitystä. Neljä päivää ultrapuhtaasti, viidentenä päivänä vapaa ateria. Paleopäiviä pitäisi tulla aina vähintään neljä, mutta ei haittaa jos sykli venyy esim. kuuteen paleopäivään ja yhteen päivään jolloin syöt vapaan aterian.

Kun rasvaprosenttisi on alle 10% miehillä ja alle 16% naisilla, voit vaihtaa viidennen päivän vapaan aterian kokonaiseen vapaapäivään. Tässä vaiheessa olet jo Poliquininkin mittapuulla “lean”. Nauti!

Siellä kärsimättömimmät jo kyseli, mitä aloitusvaiheen jälkeen. Eihän tässä vaiheessa vielä tarvii tietää kuin ensimmäiset 14 päivää ja noudattaa sitä! Joskus vähempi tieto voi olla vaan hyvästä… kisadieetillä helpotti, kun tiesi aina vain yhden jakson jutut kerralla. Sitten vain sokeasti teki mitä käskettiin. Kyllähän sillä tuloksia tulee. Nykyisin onkin paljon vaikeampaa, kun tietoa on niin valtavasti ja vaihtoehtoja kymmenen potenssiin miljoona…

Jos haluat remmiin mukaan, postaa infosi osallistumisesta tätä edeltävään postiin, jutun ykkösosaan. Homman voi laittaa jokainen pyörimään silloin kuin haluaa - minulla on menossa nyt kolmas päivä. Kerään viikonloppuna / ensi viikon alussa sähköpostit tuosta ykköspostauksesta ja laitan porukalle yhteismailin. Jos muistan ja ehdin

Mutta, jatketaan juttua paleolandiasta: tässä tulee kickstartin suunnitelma 16. päivästä 55. päivään. Sen jälkeen olette omillanne! Toivotan jokaiselle osallistujalle jo tässä kohti onnea… kakkosviikon keski/loppuvaihe voi olla vähän rankka, silloin ei auta kuin tahdonvoima! Sen jälkeen helpottaa ja loppua kohti paranee vaan (varsinkin sitten kun saa esim. bataattiranskalaisia vaikka joka päivä) Onneksi kotitekoisia kananuggetteja voi tehdä jo ekasta jaksosta saakka… resepti löytyy täältä. Siemenrouheet on hyviä, jotta massu ei mene jumiin.

Jokainen kymmenen päivän jakso sisältää yhden yksinkertaisen lisäyksen: marjoja, sitten hedelmiä, sitten bataattia, sitten riisiä tai quinoaa.

Tarkkasilmäisimmät huomaavat, että tällainen ruokavalio on luontaisesti gluteeniton. Gluteeni on viljojen proteiinien muodostama aine, hyvin allergisoiva sellainen. Suurimmalla osalla tämä ruokavalio parantaa samalla myös suolistoa. Monilla epämääräisistä ruuansulatusongelmista ja/tai nivelkivuista, iho-oireista, päänsäryistä ym. kärsivistä syiden alkupää voi olla suolistossa. Gluteeni on monen elimistössä täysin vieras aine, jota keho käsittelee myrkkynä. Tällainen aiheuttaa mm. kortisolitason nousua. Tällainen puhdistuskuuri voi myös siten toimia hyvin tehokkaana ns. eliminaatiodieettinä jos halutaan paikallistaa allergia/yliherkkyysoireiden aiheuttajia.

—————-

Huomio jo tässä vaiheessa - minä en valmenna ketään, joka tässä on mukana. Jokainen saa toteuttaa juttua omalla tahollaan. Toivon että ymmärrätte, ettei aikani riitä ei-valmennettavien sähköposteihin vastailuun / ruokavalioiden viilaamiseen. Se olisi epäreilua niitä kohtaan, jotka maksavat valmennuksesta ja yksilöllisestä ohjeistuksesta.

Sen sijaan perustin Muscle Forumille ketjun otsikolla “Rasvanpolton paleo-kickstart, 55 päivää“. Tuolla ketjussa saa vapaasti keskustella, tsempata ja pohtia asioita. Postata infon omasta osallistumisesta vaikkapa alkupainon ja mittojen tai rasvaprosentin kera. Kannattaa - se sitouttaa osallistumaan!

Koska olen tällainen tunteellinen höpsö, minusta tuntuu edelleen joka kerta tosi ilkeältä, kun joudun sanomaan etten voi auttaa kaikkia - mutta raja on pakko vetää jonnekin. Muuten olen töissä yötä päivää ja ohjeistan kaikkia blogilukijoista valmennettavien naapureihin ja kummitäteihin.

—————-

Ja tässä lopulta ne ohjeet!

3. VAIHE, päivät 16-25: Neljä päivää paleo + marjoja, viidentenä päivänä vapaa ateria

Palaa neljän päivän ajaksi paleoruokavaliolle ja tee yksi muutos: lisää päivän kahdelle ensimmäiselle aterialle annos marjoja. Vaihtoehtoisesti voit lisätä annoksen aamupalalle ja annoksen treenin jälkeiselle aterialle, jolloin insuliiniherkkyys on parhaimmillaan.

TÄRKEÄÄ: Pidä huoli proteiinintarpeen täyttymisestä joka päivä! Tästä EI SAA tinkiä missään vaiheessa! Jos vatsa temppuilee lisääntyneen proteiininsaannin takia, hanki ne HCL-kapselit joista olen jo aiemmin maininnut.

Viidentenä päivänä noudata samaa paleoruokavaliota, myös proteiinin osalta, mutta syö iltaruualla / päivällisellä (n. klo 17-19 välillä) ihan mitä haluat.

Kaksi sääntöä:

1) Syö proteiiniannos ennen herkkuja myös tällä aterialla!
2) Et saa nousta pöydästä hakemaan lisää tai siirtyä toiseen paikkaan syömään. Ruoat ja mahdolliset herkut tulee siis syödä yhdeltä istumalta.

Poliquin kertoi kurssilla juttua eräästä miespuolisesta asiakkaastaan, joka on Hollywood-näyttelijä. Hän on ollut nyt jo useamman vuoden tällä ruokavaliolla. Neljä päivää hän kituuttaa vihanneksilla ja lihalla ja viidentenä päivänä pyrkii aina pääsemään tyttärensä kanssa syömään lempiravintolaansa. Siellä hän tilaa pääruuan ja kolme jälkiruokaa. Ja syö kaiken - nousematta kertaakaan pöydästä En tiedä miten paljon värikynää näissä Charlesin tarinoissa aina mahtaa olla, mutta ainakin hän saa porukan viihtymään luennoilla värikkäällä puhetyylillään ja hauskoilla tarinoillaan!

Vapaa ateria boostaa aineenvaihduntaa, virkistää kilpirauhasen toimintaa ja toimii myös psykologisena hyvän olon tuojana. Ateria on syötävä ja erityisen tärkeää on syödä se illalla. Sen ei tarvitse olla mikään mättöateria. Jos haluatpitäytyä puhtaalla linjalla, niin syö sitten jotain hyvää ja terveellistä hiilaripitoista sapuskaa, esim. riisivoittoinen ateria, jälkkäriksi banaania ja tummaa, mieluiten 70% kaakaota sisältävää luomusuklaata tai itsetehtyä raakasuklaata.

Runsaampi hiilihydraattien syönti vaikuttaa hyvänolonkemikaali serotoniniin (ja nuo kolme äsken mainitsemaani erityisesti ovat serotoniiniboostereita). Tämä helpottaa unensaantia. Lisäksi, kun hiilariateria syödään illalla, on vähemmän aikaa mopon karkaamiselle käsistä. Monilla aamulla syöty hiilari stimuloi hiilarihimoja pitkin päivää ja hankaloittaa syömisen hallintaa.

Toista tämä sykli kaksi kertaa - vaiheen kesto on kymmenen päivää.

————

4. VAIHE, päivät 16-35: Neljä päivää paleo + marjoja + hedelmiä, viidentenä päivänä vapaa ateria

Palaa neljän päivän ajaksi paleoruokavaliolle (marjoilla höystettynä) ja tee yksi muutos: lisää päivän kahdelle aterialle kova hedelmä, esimerkiksi omena, appelsiini, kirsikoita tai päärynä.

Toistaiseksi älä vielä lisää banaania ym. pehmeitä hedelmiä sillä ne nostavat verensokeria nopeasti. Jos haluat tietää tarkemmin mitä hedelmiä kannattaa valita, kirjoita googleen “low glycemic load fruit” ja etsi listasta hedelmät, joiden glycemic load eli glykeeminen kuorma on 10 tai alle.

Syö hedelmät ja marjat ennen kello 16:a, paitsi jos treenaat tuona päivänä.

Treenipäivinä parhaat ajat hedelmille ovat ennen ja jälkeen treenin. Esimerkiksi omena tai päärynä ovat hyviä ennen treeniä syötäviä hedelmiä. Omena, BCAA-aminohapot,  pieni kourallinen pähkinöitä ja kuppi vihreää teetä on mainio ennen treeniä syötävä välipala, joka antaa pitkäkestoista energiaa nostamatta verensokeria nopeasti.

TÄRKEÄÄ: Pidä edelleen huoli proteiinitarpeen täyttymisestä joka päivä!

Viidentenä päivänä noudata samaa paleoruokavaliota, myös proteiinin osalta, mutta syö päivällisellä jälleen mitä haluat. Noudata samoja periaatteita kuin aiemmilla vapailla aterioilla.

Toista tämä sykli kaksi kertaa - vaiheen kesto on kymmenen päivää.

————

Jos rasvanpoltto alkaa jumittaa selvästi jossakin vaiheista, palaa sitä edeltäneeseen vaiheeseen ja toista se vähintään kerran (10 päivää). Toisinaan insuliiniherkkyys ei palaudu niin nopeasti - tämä esim. jos keho on kovan stressin alla.

Tässä on kakkososa - nyt ollaan jo yli puolivälin. Kolmososassa käyn läpi viimeiset 20 päivää ja mitä sen jälkeen tulisi tehdä.

Biosignature-kurssilla Poliquin esittelee aina paleo-kickstartin, 55 päivän rasvanpolttojakson joka tähtää elämäntapojen muuttamiseen kokonaisvaltaisesti. Koska moni asiakkaistani on juuri aloittanut tämän samaisen parin kuukauden setin, lähden mukaan samaan sakkiin - ja niin voit lähteä sinäkin

Minulla on hyvinkin tarvetta kropan kiristelylle. Loppuvuosi oli lähinnä katastrofaalista aikaa: reissaamista, omasta kodista muutto heti kun pääsin takaisin Suomeen, muiden nurkissa elämistä viikkotolkulla ennen uuteen asuntoon pääsyä tammikuun puolella, tarjolla olevien ruokien syömistä totaalisessa väsymystilassa, vatsatauti, joulun rentoilut, remonttihärdelli, treenaamattomuus… mitä voi odottaa? Eipä mitään kovin mairittelevaa!

Olen sitä mieltä, että jokaisen valmentajan pitäisi antaa asiakkailleen vain sellaisia ohjeita joita pystyy itsekin noudattamaan. Siksi näen tärkeänä sen, että säännöllisin väliajoin teen itse yhtä lailla kiristelykuureja, jotta tiedän millaista asiakkaillani on kun he menevät tällaisia läpi.

HUOMIO: Tämä EI ole sopiva metodi kaikille. Jos lähdet mukaan, harkitse tarkkaan. All the way or no way!

Ennenkuin lähdet 14 vuorokauden vaiheeseen, huolehdi että sinulla on käytössäsi:

-vahva monivitamiinivalmiste
-laadukas B-vitamiinivalmiste
-omega 3 -öljy
-D3-vitamiini
-ruuansulatusentsyymi tai HCL-valmiste

Kun rasvanpoltto hyrähtää käyntiin, alkaa keho poistaa rasvakudoksessa asustavia kuona- ja vierasaineita ja myrkkyjä. Jotta elimistösi pystyy poistamaan nämä aineet kehostasi, sinulla TÄYTYY olla vähintään monivitamiini käytössä. Muutoin voi tulla tosi huono olo. Muut vitamiinit ym. ovat yleisen hyvinvoinnin tueksi ja pitämään yllä hyvää energiatasoa. Mutta nehän kaikilla blogin lukijoilla on jo muutenkin käytössä, eikö?

————–

RASVANPOLTON PALEO-KICKSTART

1. VAIHE - 14 päivää

Ensimmäinen vaihe on äärimmäisen tärkeä ja tulisi tehdä hyvin kurinalaisesti. Elimistö alkaa polttaa rasvaa ensisijaisena energianlähteenä, kun insuliinitaso pidetään alhaalla 14 vuorokauden ajan.

Pienikin määrä hiilihydraatteja saa haiman erittämään insuliinia, eikä tätä tulisi tapahtua lainkaan 14 vuorokauden aikana, jolloin hiilihydraattien määrä pidetään minimissä. Jos mokaat, se on sinun ongelmasi - joudut aloittamaan alusta.

Nyrkkisääntö on: syö kaikkea mikä on joskus lentänyt, uinut tai kävellyt tai tullut em. lähteestä (munat) sekä vihreää ja muita vihanneksia jokaisella aterialla. Lihojen ja kalojen ei tarvitse olla vähärasvaisia, vaan voit suosia esim. 15% rasvaa sisältävää jauhelihaa, lohta, makrillia jne.

Luonnollisia rasvoja, kuten pähkinöitä avokadoa, oliiviöljyä ja kalaöljyä tulisi myös suosia 3-6 aterialla pieninä annoksina. Sopiva määrä on 1-2rkl öljyä / 6-10 pähkinää (kaikkia muita paitsi ei maapähkinöitä) / 1/4 - 1/2 avokado per ateria. Naisille aina pienempi annos.

Jos syöt jotain muuta (esim. leipä, pasta, maito, hedelmät, marjat jne.) kuin kuitupitoisia vihanneksia, joudut aloittamaan 14 vuorokauden adaptaatiovaiheen alusta. Bataatti, herneet, maissi jne. eivät kuulu näihin vihanneksiin.

Jos olet epävarma ruoka-ainevalinnoista, kysy itseltäsi: oliko tämä proteiininlähde/ vihannes/ rasvanlähde tarjolla myös luolamiehelle?

Ainoan poikkeuksen edelliseen tekee heraproteiini, jota voi käyttää turvaamaan proteiinin saantia. Ota heran kanssa aina myös rasvaa, esim. kourallinen pähkinöitä tai annos avokadoa, jotta vaikutus insuliiniin on minimaalinen.

HUOM: Suosi aina kiinteää ruokaa drinkkien sijaan, kun se on mahdollista. Heraa tulisi käyttää max. 1 kerta/pv lepopäivinä, 2 krt/pv treenipäivinä.

Ensimmäisen 14 vuorokauden aikana jätä pois myös keinomakeutusaineet. Tämä tarkoittaa mm. limppareita, energiajuomia jne. Suosi maustamatonta heraa makeutettujen sijaan.

Kaisan huomio: Osa asiakkaistani on käyttänyt heraproteiinia makeutettunakin ja saanut hyviä tuloksia. Riippuu yksilöllisestä insuliininsiedostasi, voiko näin tehdä. Jos olet makealle ja sokerille perso, kannattaa makeutettu hera jättää kokonaan pois. Tämä “resetoi” myös makuaistiasi.

Jos juot kahvia tai teetä, lisää maidon sijaan oikeaa kermaa, joka on käytännössä pelkkää rasvaa. Muita maitotuotteita ei ensimmäisen jakson aikana tulisi nauttia, sillä myös ne sisältävät sokeria (maidon luontainen sokeri, laktoosi).

Ruokien glykeeminen indeksi tulisi olla mahdollisimman alhainen 14 vuorokauden aikana. Vihannesten GI on alhaisin - tämä tarkoittaa sitä, ettei vihannesten hiilihydraatti vaikuta lainkaan verensokeriin. Vihannesten määrää ei tarvitse rajoittaa. Lue GK ja GI -listoja ja valitse sieltä skaalan matalassa päässä olevat. Mendosa.com -sivuilla on hyviä listoja.

Vihreiden vihannesten suosiminen kannattaa, sillä ne puhdistavat suolistoa tehokkaasti ja sisältävät runsaasti klorofylliä ja fytokemikaaleja jotka auttavat kehoa toimimaan optimaalisesti.

GI:tä voi pienentää entisestään lisäämällä ruokiin viinietikkaa ja juomaveteen limeä tai sitruunaa. Vettä ja vihreää teetä pitää ehdottomasti juoda paljon, 3-5 litraa päivässä.

Proteiinia tulisi syödä reilusti - miehille sopiva määrä on 3-4g/painokilo ja naisille 1,8-2,4g/painokilo. 80-kiloiselle miehelle tämä tarkoittaisi 240-320g ja 60-kiloiselle naiselle 108-144g proteiinia päivässä. Proteiinimäärä jaetaan tasaisesti kaikille aterioille, joita pitäisi tulla 4-6 päivittäin. Tällainen proteiinimäärä tarkoittaa 100-200 grammaa lihaa/kalaa/kanaa aterialla.

Älä laske kaloreita päivästä toiseen. Alussa voit tehdä tarvittaessa jonkinlaisen suunnitelman, jos olet epävarma. Opettele luottamaan intuitioon siitä, että kehosi tietää minkä verran ruokaa tarvitset. Naisille esim. 5-6 ateriaa, joilla tulee 100g lihaa/kalaa/kanaa tai 3-4 munaa, antaa riittävän proteiinimäärän. Miehille vastaava määrä on 5-6 ateriaa, joilla tulee 150-200g lihaa/kalaa/kanaa tai 5-6 munaa. Tähän jos lisäät vielä palautumisjuoman, on proteiinimäärä takuulla riittävä.

Aamupala saa olla reilu. Sen tulisi koostua esimerkiksi vihanneksista, lihasta ja pähkinöistä tai vihannesmunakkaasta (kokonaisista luomumunista tehty). Viereisessä kuvassa on aamupalani, joka sisältää jauhelihaa pakastepinaatilla ja chilillä höystettynä, raakoja vihanneksia ja tahinia (seesaminsiementahna). Lisää ateriaideoita löydät esim. Flow Food -reseptigalleriastani.

Jos nälkä meinaa vaivata päivisin, suurenna aamupalaa. Punainen liha aamupalana pitää nälkää äärettömän hyvin ja vaikuttaa aivotoimintaan positiivisesti: se boostaa aivojen välittäjäaineista dopamiinia ja asetyylikoliinia, jotka auttavat keskittymään ja antavat motivaatiota siihen, mitä ikinä teetkään esim. työksesi.

Mikäli haluat hifistellä, voit ottaa aamulla ensimmäisenä tyhjään vatsaan 1rkl / 5 kapselia kalaöljyä ja 1-2rkl glutamiinia. Glutamiini on adaptogeeninen aminohappo, joka käytännössä tekee kehossa mitä tarvitset: energisoi tai rauhoittaa. Yhdistettynä nämä piristävät ja luovat vatsan ja suoliston seinämiin kalvon, joka suojaa suolistoa stressin, raskaan ruuan ym. haittavaikutuksilta.

Aamu on muutenkin mielenkiintoinen aika - ensimmäinen asia minkä pistät suuhusi, vaikuttaa siihen kuinka välittäjäaineet toimivat päivän aikana. Tämän vuoksi valitse tarkoin! Esim. kahvi tyhjään vatsaan ei ole hyvä ratkaisu… se voi nostaa kortisolia eli stressihormonia.

Palautumisjuomaksi voit ottaa heraproteiinia, laske määrä näin:

-0,65 x painosi (esim. 0,65 x 60kg = 39g heraa)
-glutamiinia 0,2-0,3 x painosi (esim. 0,2-0,3 x 60kg = 12-18g)
-glysiiniä 0,2 x painosi (60 kiloiselle 12 grammaa).

HUOM! Aloita glysiinin annostus max. 5 grammalla päivässä. Glysiini puhdistaa maksaa ja voi aiheuttaa huonon olon jos sitä ottaa kerralla liikaa, ilman että keho on tottunut sen käsittelyyn! Glysiini kannattaa ostaa jauheena, koska se maistuu sokerilta. Sitä voi ottaa myös aamulla ja illalla aterian päätteeksi. Glutamiinin yhdistettynä glysiini auttaa kasvuhormonitasojen nostamisessa.

Punttitreenin suhteen tämä ensimmäinen 14 vuorokautta ei ole oikea aika ennätysten rikkomiselle. Jos et ole ollut lowcarb-ruokavaliolla, voi väsy ja päänsärky iskeä helposti. Tee perustreeniä 3-5 kertaa viikossa ja keskity siihen, että saat verenkiertoa aktivoitua. Tällainen ruokavalio poistaa tehokkaasti elimistöstä kuona-aineita ja voimistaa detox-reaktiota.

Ennenkuin lähetät kommenttiosioon kysymyksen ruoka-aineista, mieti: Onko se kasvanut puusta tai maasta? Oliko sillä joskus silmät? Onko se lentänyt, uinut tai kävellyt? Jos vastaat “ei” mihinkään näistä, 99% todennäköisyydellä ruoka ei kuulu ensimmäisen 14 vuorokauden valikoimaan.

Huom: Myöhemmin tässä kickstart-ohjeistuksessa em. suosituksia nimitetään termillä paleo. Paleo tarkoittaa kivikauden aikaa - toisin sanoen ruokavalio näiden 14 vuorokauden, myöhemmin 4 vuorokauden jaksojen aikana on mahdollisimman lähellä kivikauden ajan ihmisen ruokavaliota. Lukuunottamatta muutamia moderneja lisäyksiä

——————-

2. VAIHE: 15. päivä

Vapaapäivä! Syö ihan mitä haluat.

Ainoa vaatimus on se, että treenaat seuraavana päivänä AAMULLA ja kykenet tekemään treenin hyvällä fiiliksellä ilman oksentamista Ts. älä syö vatsaa niin täyteen, että treenistä ei tule yhtään mitään.

Kakkososassa käydään läpi, mitä näiden 15 vuorokauden jälkeen tehdään.

——————-

Kiinnostuitko? Lähde mukaan! Postaa kommenttiosioon osallistumisesi. Jos osallistujia tulee runsaasti, laitan pystyyn maililistan jonka kautta lähetän 55 päivän aikana lisävinkkejä. Laitathan myös e-mailosoitteesi kommentteihin (se ei tule muille näkyviin) jos haluat tälle listalle.

Kokonaisvaltaista hyvinvointia

Omega 3-rasvat ovat “superrasvoja”. Niiden vaikutukset yltävät aina mielialan parantamisesta lihasmassan lisäykseen, solujen terveydestä korkeampaan energiankulutukseen.

Elimistö ei voi valmistaa niitä itse

Omega 3 -öljyistä kaksi tärkeintä, EPA ja DHA ovat rasvahappoja joita saadaan eläinperäisenä kalasta ja kasviperäisenä levästä. Alkuperäinen lähde on levä, sillä sitä syödessään kalojen rasvakudos muodostuu levässä olevasta EPA:sta ja DHA:sta. Tästä voikin päätellä, millainen viljellyn kalan rasvakoostumus on… syövätkö ne EPA- ja DHA-painotteista ravintoa? Eivät. Niinpä viljellyn kalan rasvatasapaino voi olla ihan jotain muuta, kuin mitä esim. Finelin taulukot sanovat.

Omega 3 -rasvoihin kuuluu myös ALA, jota saadaan mm. pellavansiemenistä ja saksanpähkinöistä. Toisinaan sanotaan, että ALA:sta elimistö muuntaa riittävän määrän EPA:a ja DHA:ta. Tosiasiassa tämä konversio on niin heikko, ettei se riitä mitenkään elimistön EPA+DHA -tarpeisiin.

Omega-rasvoja, niin 3:sta kuin myös 6:sta on saatava ruuasta - elimistö ei voi valmistaa niitä itse. Omega 6:sta saamme normaalista ruokavaliosta usein riittävästi, kun taas omega 3:sta on vajetta lähes kaikilla. Vaje näistä elintärkeistä rasvahapoista voi ennenpitkää johtaa monenlaisiin terveysongelmiin. Esimerkkejä ovat muisti- ja keskittymishäiriöt, aivokemikaalien eli neurotransmittereiden epätasapaino (liian alhainen serotoniini) ja solukalvojen vaurioituminen, joka taas voi johtaa monenlaisiin muihin ongelmiin. Terveytemme perustuu kuitenkin pitkälti solujen terveyteen - niistähän tämä ihmiskehomme koostuu.

Ihmisen geenit ovat tottuneet omega 3:een

Ihmisen genetiikka on satojen sukupolvien myötä jo luolamiesten aikaan tottunut siihen, että EPA:a ja DHA:ta tulee ruokavaliosta runsaasti. Ei tarvitse palata aikakoneella kivikaudelle, ainoastaan tehdä valintoja moderneista vaihtoehdoista ravitsemalla geenejä oikein.

Nykyajan ihmisen kudokset sisältävät päälaelleen kääntyneessä suhteessa omega 3 - ja omega 6 -rasvoja. Jälkimmäiset aiheuttavat tulehdusta ja ovat usein hapettuneessa muodossa, joka voi aiheuttaa oksidatiivista stressiä. Ensimmäiset torjuvat tulehdusta. Kivikauden ihminen sai nämä elintärkeät rasvahapot mm. metsästämästään riistasta, kalasta ja vihreästä; kasveista, lehdistä ja ruohosta. Tutkijat ovat selvittäneet tuohon aikaan eläneiden ihmisten ruokavaliota. Sitä syötiin mitä oli tarjolla ja mitä saatiin kiinni - esimerkiksi villieläinten aivot olivat herkkua niiden runsaan rasvapitoisuuden vuoksi. Aivot sisältävät hyvin runsaasti DHA-rasvahappoa.

Geenit eivät ole asia, jotka muuttuvat sitä myöten miten maailma muuttuu esim. ruokateollisuuden tai maatalouden yleistymisen kautta. Yksinkertaistettuna geenit kääntyvät päälle ja pois. Meidän pitäisi oppia ruokkimaan itseämme siten, kuin geenimme määräävät: syömällä pääosin sitä ruokaa, mikä oli saatavilla myös esi-isillemme. Syömällä runsaasti omega 6 -rasvoja käännät päälle epäsuotuisia geenejä, jotka voivat vaurioittaa elimistön tasapainoa. Syömällä omega 3 -rasvoja taas käännät päälle geenejä, jotka edistävät elimistön tasapainotusta - mm. polttavat rasvaa.

Poliquinin mukaan nykyinen saanti on noin 3 grammaa viikossa - kivikauden ihmisen saannin ollessa yli 300 grammaa viikossa! Ja me pelkäämme, voiko kahdesta kapselista päivässä olla haittaa…?

Tosiasia on, että HYVIN moni huomaisi selvän parannuksen terveydentilassa, mielialassa ja energiatasossa mikäli söisi EPA:a ja DHA:ta (yhteenlaskettuna) 6-9 grammaa päivässä kuuden viikon ajan. Standardivahvuisina kapseleina (esim. FAST), jotka sisältävät EPA:a 180mg ja DHA:ta 120mg, tämä tarkoittaa 20-30 kapselia päivässä jaettuna tasaisesti aterioille. Kuuden viikon jälkeen määrän voi tiputtaa 3 grammaan eli noin 10 kapseliin päivässä. Tämän tulisi olla ylläpitoannos, mikäli muuten ruokavaliosta ei tule omega 3:a. Hyvä lisä ruokavalioon EPA:n ja DHA:n lisäksi on myös GLA eli gammalinolihappo (hyvä, hapettumaton omega 6) jota tulisi saada suhteessa 1:2 omega 3:een nähden.

Kapselit on käteviä silloin jos on liikkeessä paljon; ne säilyvät huoneenlämmössä. Neste taas on näppärä kotona tai työpaikalla - se täytyy avattuna säilyttää jääkaapissa. Laadukasta nestemäistä omega 3:a kannattaa tilata esim. iHerbistä - paljon halvempaa kuin Suomessa missään. Merkeistä kannattaa suosia Carlsonia tai Nordic Naturalsia, ne ovat puhtaita ja hyvälaatuisia, USA:ssa usein (funktionaalisen lääketieteen) lääkärien ja naturopaattien suosimia. Alennuskoodilla KOL145 blogini lukijat saavat ekasta tilauksesta $5 alennuksen

EDIT: Kiitos kommenttiboksin, tässä myös hyvä suomalainen omega 3 -neste (joskin pitoisuudet hiukan heikommat kuin ylläolevissa): Lysi Lemon.

Tässä muuten vielä Poliquinin vinkki paleo-ruuanvalintaan: mieti, oliko ruoka saatavilla sille kaverille, joka vaelsi nahkahameessa ja keihäs kädessä?

Ranskanperunat? Ei…
Lanttu? Kyllä!
Lohi? Kyllä!
Paahtoleipä? Ei…
Mustikka? Kyllä!
Maitorahka? Ei…
Fun Light? Ei…!

Kun tähtää “kyllä”-ruokien syömiseen 80-90%, huomaa nopeasti miten paljon paremmin voi. Paleo-ruokavalio ei ole vähähiilarinen ruokavalio. Fiksujakin “paleohiilareita” on, esim. bataatti, quinoa ja riisi. Ja ne onnekkaat, joille esim. viljatuotteet eivät aiheuta mitään ongelmia, no… he ovat vain onnekkaita.

Hauska video paleo-ruokavaliosta täällä: Paleo in a nutshell. Kannattaa katsoa!

Aineenvaihdunta kiihtyy

Omega 3 vaikuttaa solutasolla ja tasapainottaa hormonitoimintaa: aineenvaihdunta kiihtyy, joka taas tarkoittaa kaikkien kehon toimintojen tehostumista.

Kroonisten tautien, kuten sydän- ja verisuonitautien, diabeteksen ja syövän riski pienenee

Omega 3 vähentää tulehdusta joten se on hyödyllinen kaikille, jotka ovat altistuneet tulehduksille - esimerkiksi niille, joilla on korkea kolesteroli. Nämä rasvahapot voivat myös estää verisuonten kalkkeutumista, veritulppia ja vähentää haitallisia solumuutoksia.

Parempi insuliiniherkkyys

Insuliini on hormoni, joka yksinkertaistettuna kuljettaa ravinteita soluihin - joko lihakseen tai rasvaksi. Insuliinin oikeanlainen toiminta sekä edistää rasvanpolttoa että auttaa lihaksia saamaan riittävästi ravinteita.

Parantunut solujen terveys

Laadukkaammat rakennusaineet, laadukkaammat solut. Jokaisen elimistösi solun solukalvo koostuu rasvasta - sellaisesta rasvasta, mitä laitat suustasi alas. On parempi rakentaa solukalvoja omega 3 -rasvahappojen, kuin vaikkapa Bic Macista saatujen käsiteltyjen (ja usein hapettuneiden) rasvojen avulla. Nykyinen ruokavalio sisältää liian paljon omega 6 -rasvahappoja suhteessa omega 3 -rasvahappoihin. Ideaalinen suhde olisi 1:1, kun nykyinen suhde on joidenkin arvioiden mukaan jopa 1:20 (omega 3 : omega 6)!

Lihaksethan koostuvat myös soluista… jos aihe muuten tuntuu puuduttavalta

Minkähänlaisista rakennusaineista Valerie Waugamanin solut koostuu? Ainakin ruokavaliosta löytyy viherpirtelöitä, hyviä rasvoja ja paljon proteiinia… tämä kuva ei koskaan lakkaa inspiroimasta.

Tehokkaampi rasvanpoltto ja vähentynyt rasvan kertyminen

Omega 3 -rasvat vaikuttavat rasvanpolttoa tehostaviin geeneihin ja entsyymeihin ja kääntävät pois päältä rasvan kertymistä edistäviä geenejä ja entsyymejä. Olipa kyseessä dieetti tai bulkki tai jotain siltä väliltä, omega 3:n hyödyt ovat kaikille tasavertaiset.

Vähemmän tulehdusta

Länsimaissa käytetään järkyttäviä määriä tulehduskipulääkkeitä - usein turhaan. Suuri osa näistä voisi jäädä tarpeettomaksi, mikäli korjaisimme omega 3 : omega 6 -suhteen ruokavaliossamme. Moni ihminen maksaa käytännössä tulehduskipulääkkeidensä hinnat siksi, että syö liikaa omega 6 -rasvahappoja.

Parempi mieliala

Useat tutkimukset ovat osoittaneet yhteyden vähärasvaisten dieettien ja aggression, masennuksen ja itsemurha-ajatusten välillä. Meillä on päät pyörällä vuosikausien mediamyllytyksestä, missä rasvoja on demonisoitu. Koska olet sitä mitä syöt, niin ovat myös kehosi rasvakudokset - mukaanlukien aivot. Aivot koostuvat pitkälti DHA-rasvasta joten sen saanti ruokavaliosta on välttämätöntä aivojen hyvinvoinnille. Mielialojen säätely tapahtuu aivokemian kautta (suoliston lisäksi).

Muistan kuulleeni, että 20 grammaa omega 3:a päivässä (yht. 6g EPA+DHA) voi toimia mielialan kohennukseen yhtä tehokkaasti kuin mielialalääkkeet.

Verenpaineen normalisoituminen

Minulla oli mielenkiintoinen asiakas kesällä. Keski-ikäinen nainen, jolla oli ollut pitkään korkea verenpaine. Lääkäri oli määrännyt hänelle verenpainelääkkeet, mutta ne eivät olleet laskeneet verenpainetta siltikään normaalille tasolle. Lisäsimme hänen omega 3:n saantiaan lähes 30 grammaan päivässä (9g EPA+DHA). Kuukauden päästä hän kävi verenpainemittauksessa. Lukema oli täysin normaali. Lääkäri oli ihmeissään. Kun verisuonten terveys korjaantuu eli normalisoituu, jäävät lääkkeet tarpeettomiksi. On tärkeää korjata syy, ei oiretta.

HUOMIO - olen ehdottomasti sitä mieltä, että KENENKÄÄN ei pidä jättää lääkkeitä pois neuvottelematta lääkärin kanssa. Ylipäätään, keskustelu lääkärin kanssa on mielestäni aina tarpeen kun puhutaan edellisen kaltaisista sairauksista. En missään nimessä väitä, että lääketieteen opit olisivat turhia tai etteivät ne ole käyttökelpoisia. Mutta sitä ei voi kiistää, etteikö ravitsemuksella ole suuri merkitys terveydelle. Lääkäreitäkin on monenlaisia - mm. Antioksidanttiklinikasta kuuluu paljon hyvää.

Monissa tutkimuksissa on huomattu verisuoniterveyden parantuneen omega 3:n ansiosta. Verisuonten pinta saa takaisin joustavuutensa ja kalkkeutuminen vähenee. Ajatella, mikä merkitys tällä voi olla hyvinvoinnille. On uskomatonta saada todistaa tällaisia muutoksia ihmisissä.

Lopuksi

Yksi omega 3 -kapseli päivässä ei vielä tee käytännössä mitään, mutta on tietenkin aina parempi kuin se, ettei omega 3:a käytä ollenkaan. Kannattaa koittaa isompaa annostusta pidempi aika, kuukaudesta kuuteen viikkoon ja fiilistellä sitten, miltä olo tuntuu. Rasva palaa, kudokset vahvistuvat ja mieliala paranee!

Lähteet omaan päähän kertyneen tiedon lisäksi:
-Poliquinin seminaarit, www.charlespoliquin.com
-Challem, Jack: Feed your genes right
-Precision Nutrition

Terveyden vuoksi

Luomuhedelmät ja -vihannekset sisältävät enemmän elintärkeitä vitamiineja, mineraaleja ja mm. syöpää torjuvia antioksidantteja kuin tavalliset ei-luomuhedelmät ja -vihannekset. Elimistömme rakentuvat näistä aineksista.

Mitä enemmän vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja saa ruuasta, sen paremmin elimistö pystyy niitä käyttämään hyödykseen; ne ovat bioaktiivisessa muodossa. Nykypäivän “vihannestehtaissa” kasvavat pääosin lannoitteilla kyllästetyssä ravinneköyhässä maassa. Parsakaali voi näyttää parsakaalilta, mutta mitä se todellisuudessa sisältää?

Palautuminen ja lepo on yksi treenaajan pyhästä kolmikosta treenin ja ravinnon lisäksi. Moni aktiivisesti urheilija on sanonut, että tuntee palautuvansa nopeammin kun syö luomua. Ehkä tämä selittyy suuremmalla alkaalisten mineraalien määrällä ja antioksidanteilla, ehkä pienemmällä kemikaalikuormalla - tällöin elimistö voi käyttää energiaa kudosten korjaamiseen maksan kuormittamisen sijaan. Toinen syy voi olla myös ihan puhtaasti uskomus siitä, että luomu tekee keholle hyvää. Mieli on äärimmäisen voimakas väline.

Ei inhottavia lisäaineita

Monien kiellettyjen lisäaineiden joukossa ovat mm. hydrogenoidut rasvat (mm. margariineissa, leivonaisissa, jäätelöissä), aspartaami (keinotekoinen makeutusaine) ja natriumglutamaatti (MSG / E261). Tavalliset valmisruuat sisältävät usein näitä. Luomu on puhtaampaa.

Kaikki lisäaineet eivät ole haitallisia, mutta monet niistä ovat. Lisäaineet voivat aiheuttaa mm. muutoksia hormonanitoiminnassa, aivokemiassa ja hermoston toiminnassa. Lapsillehan ei saa antaa keinotekoisilla makeutusaineilla makeutettuja juomia. Mikä saa meidät uskomaan, että ne ovat aikuisille ok?

Pakkausselosteita kannattaa tutkia ahkerasti. Hyvä tapa erottaa hyvät ja huonot ainesosat on pieni aivojumppa: söisinkö näitä ainesosia yksistään? Laittaisinko niitä ruokaan, mitä valmistan kotona? Osaanko ylipäätään ääntää ainesosaluettelossa mainittuja sanoja tai tiedänkö mitä ne ovat?

Jos haluat että nuppisi ja kroppasi toimivat optimaalisesti, pyrit minimoimaan lisäaineiden käytön. Hysteeriseksi ei tarvitse heittäytyä, ainoastaan tiedostaa mitä syö ja juo. Nykyisellään syömme yli 7 kiloa pelkkiä lisäaineita vuodessa. Vähentääkseen lisäainekuormaa vanhoja tuotteita ei tarvitse välttämättä heittää roskiin; ne käyvät myös muihin tarkoituksiin. Esimerkiksi Fun Lightilla voi kesän tullessa tappaa kätevästi muurahaiset

Ei terveydelle haitallisia torjunta-aineita

Yli 300 eri kemiallista torjunta-ainetta käytetään rutiininomaisesti ei-luomuviljelyssä. Torjunta-aineita on usein ei-luomuruoassa, niin vihanneksissa kuin myös lihassa (eläin säilöö erityisesti rasvakudoksessaan elimistössään olevia vierasaineita), kananmunissa ja maitotuotteissa.

Torjunta-aineet voivat aiheuttaa monia eri ongelmia kehon toiminnoissa, mm. kilpirauhashormonin tuotannon laskua, joka vaikuttaa kehon kokonaisaineenvaihdunnan nopeuteen ja immuunipuolustukseen. Esimerkiksi Espanjassa, mistä Suomeen tuodaan runsaasti vihanneksia erityisesti talviaikaan, käytetään hyvinkin hövelillä kädellä torjunta-aineita.

Torjunta-aineet (ja runsas muovien käyttö pakkausmateriaaleina, ruuanlaittoastioina yms.) voivat myös lisätä ksenoestrogeenien, elimistössä estrogeenin tavoin käyttäytyvien yhdisteiden määrää kehossa. Ja kun näin tapahtuu, häiritsevät xenoestrogeenit luonnollista hormonitasapainoa. Tämä puolestaan voi miehillä kasvattaa “moobsit” eli “man-boobsit”, naisilla että miehillä kerätä rasvaa erityisesti alavartaloon ja vaikuttaa myös kehon luonnollisiin puhdistus- eli detox-reaktioihin. Koskee myös (ei-luomu)kosmetiikkaa: yleisesti käytetyt parabeenit esim. kosteusvoiteissa käyttäytyvät elimistössä estrogeenien tavoin (mielenkiintoista lisätietoa täällä).

Kirjoitin xenoestrogeeneistä Gym-Lehden numerossa 3/2009, artikkelissa “Tähtäimessä pyöreä peppu”:

“Juotko usein muovipullosta vettä? Lämmitätkö ruokia muoviastioissa? Käytätkö kosmetiikkaa, joka ei ole 100% luonnollisista ainesosista valmistettu? Pesetkö pyykkiä, tiskaatko ja siivoatko pesuaineilla jotka on ostettu tavallisesta ruokakaupasta eko- tai luomukaupan sijaan?

Jos vastasit yhteenkään edellisistä “kyllä”, olet altistunut ksenoestrogeeneille. Ne ovat ympäristöperäisiä estrogeenin kaltaisia aineita. Ksenoestrogeenit, muun muassa flataatit ja parabeenit, käyttäytyvät elimistössä huonon estrogeenin tavoin häiriten kehon luontaisia puhdistusmeganismeja.”

Lue koko juttu täältä.

Eläinten hyvinvoinnin vuoksi

Millään muulla maatalous- ja viljelyjärjestelmällä ei ole yhtä korkeita laatustandardeja eläinten hyvinvoinnille kuin luomutiloilla. Sinun päätöksesi ruokakaupassa vaikuttavat myös siihen, mihin suuntaan mm. ruokateollisuutta viedään. Mitä useampi äänestää rahapussillaan luomun suuntaan, sitä helpommin sitä alkaa olla saatavilla. Jos luomua ei löydy lähikaupastasi, kysy kauppiaalta voisiko sitä saada. Mitä useampi kysyy, sitä selvemmin myös kauppiaat lähtevät mukaan luomun myyntiin.

Kaupungistumisen (ja podaamisen, jolloin ainoa merkityksellinen asia on paketissa lukeva proteiinin määrä… tai ainakin minulle aiemmin oli! ) myötä moni meistä on täysin vieraantunut siitä, mistä meidän ruokamme tulee. Jos asia kiinnostaa edes hitusen verran, kannattaa ehdottomasti lukea Michael Pollanin kirjoja. Suomeksi on käännetty kirja nimeltä Oikean Ruoan Puolesta ja englanniksi luettavissa on tuon edellisen lisäksi Omnivore’s Dilemma (josta on myös Young Reader’s Edition, jonka ainakin itse koin helppolukuisemmaksi, sarjassamme “pakko ahmia” -kirja).

Esimerkiksi joulun tienoilla uutisissakin olleet kuvat sikaloista saattoivat hiukan romuttaa ruusuista kuvaa suomalaisesta lihan tuotannosta. (Liian) halvalla ei voi saada hyvää - syynsä on kai sillekin, minkä vuoksi broilerin tai possun kilohinta on niin alhainen.

Hyviä ja kohtuullisen hintaisiakin vaihtoehtoja on olemassa. Esimerkiksi Metsäojan Tila Juupajoella kasvattaa eettisesti Highland Cattle -karjaa. Rasvaa tuossa jauhelihassa on 2-4% ja kilohinta alimmillaan 11e/kg. Parasta jauhelihaa mitä olen koskaan syönyt - se on sit Kunnon Lihaa! Miksei kerralla tilaisi isompaa satsia pakkaseen, sen sijaan että hakee joka toinen päivä kaupasta lihapaketin?

5. Vaikutat positiivisesti (villi)eläinten, luonnon ja ympäristösi hyvinvointiin

Luomua ja lähiruokaa suosimalla tuet energisesti toimivaa maaseutua, jonka tunnusmerkkejä ovat vapaana lentelevät linnut ja villieläimet. Kun mahdollista (usein ei talviaikaan), fiksu valitsee pääosin meneillään olevan kasvukauden luomutuotettua lähiruokaa. Sitä joudutaan kuljettamaan vähemmän - tämä tarkoittaa enemmän ravinteita. Ravinteet alkavat haihtumaan välittömästi kun vihannes tai hedelmä poimitaan… mieti tuontimatkoja maailmalta - mitä on jäljellä puoliraakana poimitussa vihanneksessa tai hedelmässä, kun se ehtii lähikauppaasi? Poiminnasta on voinut kulua jopa useita viikkoja!

Lähiruoka säästää myös pakkauskuluja eikä saastuta yhtä paljon kuin kaukaa tuotu ruoka. Loistopaikka lähiruuan hankintaan on useimmiten kauppahalli ja torit. Tai voihan sitä mennä käymään tilalla vaikka itse, tiedä vaikka sieltä tarttuisi mukaan jollekin vaikka suomalainen tosi-luomumaajussi

Jos vaihtoehtona on (erityisesti talvisin) ulkomainen luomu ja kotimainen ei-luomu, minusta on järkevämpää suosia kotimaista ei-luomua. Kesäaikaan taas myös kotimaista luomua on helpommin saatavilla. Talviaikaan vihannesvalikoima jää meillä aika niukaksi jos ulkomaisia tuotteita ei käytä, joten silloin tietenkin kannattaa käyttää omaa harkintaa. Talvisin voi suosia enemmän esim. juureksia, joita on hyvin saatavilla myös suomalaisena.

Viime aikoina myös luomukasseja ja -laatikoita on tullut myyntiin; ne sisältävät kunnon satsin luomuvihanneksia pidemmäksi aikaa. Kannattaa tukea näitä palveluita! Esimerkkejä ovat Tampereen seudulla toimiva Luomulaatikko. Pääkaupunkiseudulla vastaavaa palvelua tarjoaa Labby. Kiitos Mikalle linkistä

Luomua ostaakseen ei tarvitse olla hamppukassia olkapäällään kiikuttava maailmanparantaja tai heinäkengissä hipsuttava ituhippi. Voi olla myös ihan rohkeasti aktiivitreenaaja, joka vain välittää hitusen normaalia enemmän itsestään ja ympärillään olevista