Uusi blogini löytyy osoitteesta:

http://broccoliprincess.blogspot.com

Kannattaa tsekata blogista myös kirjoittamani Flow Food -ravinto-opas (pdf-muodossa, joten tätä on helppo jakaa myös ystäville ja perheenjäsenille)

Kaikki loppuu aikanaan! Niin myös tämä blogi.

Minusta on jo pitkään tuntunut siltä, että kirjoitukseni ovat paikassa jonne ne eivät enää kuulu. Joulukuussa 2009 jäin pois Team Fastista. Minulla ei ole tällä hetkellä mitään kisasuunnitelmia, enkä tiedä tulenko enää lavalle nousemaan.

Bloggaaminen Fastin sivuilla on ollut hauskaa ja olen todella kiitollinen siitä, että olen saanut olla osa näin mainiota porukkaa. Kun vuonna 2006 kirjoitin ensimmäisen postini Fastin vanhoille sivuille, olin Team Fastin ensimmäinen naispuolinen bloggaaja. Vanhaa blogiani pääsee vielä lukemaan täältä (linkin kautta löytyvät myös kysymys-vastauspalsta ja

reseptisivusto). Viereinen kuva on heinäkuulta 2006, jolloin valmistauduin SM-karsintoihin. Hieno kunto, mutta metodit valitettavasti eivät olleet kovin kestävällä pohjalla

Kehonrakentajalegenda Janne Käyhty ja Sauli Aitto-Oja ottivat minut ihanasti vastaan tiimiin ja olen saanut heiltä lukemattomia arvokkaita vinkkejä näiden vuosien varrella. Bodarien hulvaton huumori ja heidän kanssaan vietetyt Team Fastin tapaamiset ovat olleet hauskoja hetkiä elämässäni Pian blogini avaamisen jälkeen myös Utti liittyi Team Fastiin. Tämän jälkeen tiimi on kasvanut huikean hienoilla CBB- ja fitness-urheilijoilla. On ollut ilo olla osa tällaista joukkoa!

Haluan kiittää tässä Fastin Veikkoa, Anttia ja Ollia, jotka ovat antaneet minun unelmilleni elämän jota en monta vuotta takaperin olisi osannut kuvitella. Yhteistyömme jatkuu, mutta erilaisissa merkeissä.

Olen kiitollinen Antille hänen kannustuksestaan: ilman hänen sanojaan en olisi uskaltanut lähteä IT-alalta. Antti on yksi elämäni mentoreista ja kunnioitan häntä valtavasti.

Olen kiitollinen Ollille: hänen kauttaan olen oppinut näkemään fitnessin yhdenlaisena opettajana omassa elämässäni ja myös nauramaan koko touhulle Olli on ollut kummallisen oikeassa ennustaessaan sitä, missä järjestyksessä eri asiat tulevat elämässäni tapahtumaan.

Olen kiitollinen Veikolle - tiedän että hän ei tiedä tätä, mutta hänen sanojensa myötä päätin lähteä yrittäjäksi.

Olen kiitollinen koko Team Fastille ja sen jäsenille viime vuosien aikana, koska siitä huolimatta että minä en ole koskaan ollut, enkä tule olemaan pesunkestävä kilpaurheilija, olen saanut viettää aikaa näiden todellisten kilpaurheilijoiden seurassa ja oppia heiltä. Heistä välittyvä päämäärätietoisuus, omistautuminen ja intohimo omaa lajia kohtaan ovat opettaneet myös minulle paljon.

Olen myös kiitollinen kaikille teille lukijoille, joilta olen saanut blogini olemassaolon aikana valtavan määrän sähköposteja ja törmännyt teihin mitä erikoisimmissa tilanteissa. Minulta on kysytty mm. leffateatterin lippuluukulla ja yökerhon jonossa, että oletko sinä Faidra Teidän lukijoiden myötä tämä blogi on parhaillaan kerännyt noin lähes 30 000 sivulatausta kuussa. En olisi koskaan voinut odottaa vastaavaa

Olen saanut lukea monia koskettavia tarinoita siitä, miten tämä blogi on antanut voimaa ja innostusta liikuntaan ja terveellisempään elämään. Viestit, joista olen saanut lukea jonkun saaneen voimaa blogistani toteuttaakseen oman unelmansa, ovat liikuttaneet minua kovasti. Kiitos, että olen saanut olla inspiroimassa näin merkittäviä asioita monen elämässä.

Fast Spacen kuuluisi olla treenipäiväkirjojen alusta, eikä tämä blogi ole sellainen ollut enää pitkään aikaan. Kiinnostuksen kohteeni bloggaamisen suhteen ovat tätänykyä ihan toisaalla kuin omien treenien päivittämisessä nettiin - haluan kirjoittaa omasta kasvustani, opiskeluistani, lukemistani kirjoista, Charlesin ja muiden mentoreideni opetuksista, ravinnosta, funktionaalisesta lääketieteestä.

Näille asioille on valmistumassa uusi blogi, joskaan se ei ihan vielä ole julkaisukelpoinen. Liittymällä Fit Flow:n Facebook-sivulle te lukijat saatte nopeimmin tietoon milloin uusi blogi on auki ja saatte vinkkejä treenistä ja ravinnosta

Jatkossa minut löytää seuraavista osoitteista:

www.fitflow.fi ja www.biosignature.fi

Ja koska valmennuskyselyitä on viime aikoina tullut niin paljon, etten yksinkertaisesti voi ottaa kaikkia asiakkaita tällä hetkellä vastaan, suosittelen lämpimästi Precision Nutritionin Lean Eating -valmennusta jokaiselle, joka haluaa oppia syömään oikein, parantaa suhdettaan ruokaan ja treenata itselleen killer-vartalon! Käyn kurssia kolmatta kertaa läpi ja voin sanoa, että se on jokaisen taalan arvoinen. Lisää tietoa Lean Eatingista täältä.

Jos olet kiinnostunut online-ryhmävalmennuksesta tai Biosignature-infotapahtumista ja -seminaareista jotka oma yritykseni aloittaa myöhemmin tämän vuoden puolella, liitythän Fit Flow:n Facebook-sivulle. Tiedotan sitä kautta myös avoimista paikoista yksilövalmennukseen. Järjestän lähiaikoina myös pienimuotoisen infon/kahvittelun Poliquinin kurssi-infon merkeissä. Mikäli harkitset koulutukseen osallistumista, tulethan mukaan! Lisää infoa Facebookin kautta myös tästä.

Kiitos jokaiselle! Toivon sinulle kaikkea hyvää - toivottavasti tapaamme kasvokkain jossain, valmennuksen tai tapahtuman merkeissä!

Iloista kevättä,
Kaisa

Tässäpä lista artikkeleista, jotka tällä hetkellä on Poliquinin sivuilla suomeksi:

Ravinto

• Vähähiilihydraattisen ravinnon hyödyt ja haitat
• Maksimoi suorituskykysi suolahapon avulla
• Ruoka-aineallergiat, Osa I
• Ruoka-allergiat, Osa II
• Juomalla menestykseen, osa I
• Juomalla menestykseen, Osa II
• Poliquinin Top 10 -hiilarisäännöt optimaalisen kehonkoostumuksen saavuttamiseksi
• Ruokavalion suunnittelu
• 8 tapaa tasapainottaa rasvojen saantia ruokavaliosta
• Alkoholi – Osa I: Viininystävän ilo
• Alkoholi – Osa II: Pohdiskelua väkevistä

Ravintolisät

• Lihasmassaa lisäävien ravintolisien top 5
• Helppo ratkaisu ruoansulatusongelmiin
• Testosteronitason tehostajat – näin autan asiakkaitani luonnollisin keinoin
• Kaikki monivitamiinit eivät ole samanlaisia

Lisää tulee aina niillä viikoilla kun ehdin tehdä muutakin kuin omia päivätöitäni

Pääsiäisen puhteiksi suomentelin lisää Charles Poliquinin artikkeleita. Nämä ilmestyvät kevään aikana Poliquinin sivuille… tässä esimakua, yksi omista suosikkiartikkeleistani

Tiedoksi muuten estrogeeniasioista maililla kyselleille: minun kauttani voi tilata Poliquinin DIM Availia, Calcium D-Glucaratea ja Estro Detoxia (olen Poliquin Performancen tuotteiden maahantuoja).

VIISI ELEMENTTIÄ - UUSI TREENIPARADIGMA

Teksti: Charles Poliquin
Suomennos: Kaisa Jaakkola, www.fitflow.fi

Kuuluisa olympiaurheilijoiden valmentaja Anatoly Bondarchuk uskoi, että on kolmenlaisia urheilijoita: joko volyymiin, intensiteettiin tai treenin variaatioihin vastaavia. Tämä oli oppi, joka auttoi minua vuosien ajan. Lopulta huomasin, että ehkäpä tämä luokittelu onkin liian rajoittava. Saatoin antaa korkeavolyymisen ohjelman urheilijalle ja hän edistyi huikeasti,  mutta jos annoin saman ohjelman jollekin toiselle urheilijalle, hän ei välttämättä saanut aikaan minkäänlaisia tuloksia. Ja samoin, jos annoin tuolle toiselle urheilijalle korkeaintensiteettisen ohjelman, hän romahti lähes välittömästi.

Samaan aikaan opiskelin itämaista lääketiedettä ja yrttioppia. Yhtäkkiä tajusin, että nämä variaatiot urheilijatyypeissä korreloivat vahvasti viiden fyysisen elementin kanssa, joita kiinalaisessa lääketieteessä käytetään. Näiden elementtien kautta kuvataan viittä eri fyysistä tyyppiä, jotka näyttäytyvät erilaisina persoonallisuuden piirteinä.

Elementtejä ovat Tuli, Puu, Maa, Metalli ja viides, riippumatta siitä mitä olet mahdollisesti oppinut Bruce Williksen samannimisestä elokuvasta, ei ole oranssitukkainen spandexiin pukeutunut malli, vaan Vesi.

Yllättävää kyllä, tämän ikiaikaisen luokittelun avulla voi ennustaa melko hyvin sitä miten erilaiset urheilijat vastaavat erityyppisiin treeneihin. Se myös ennustaa melko tarkasti urheilijoiden persoonallisuustyyppejä ja jopa heikkouksia.

Vuosien ajan olen kuunnellut ihmisten mollaavan sen ja tämän tyyppistä treeniä, kertoen että mitä hyvänsä he sitten tekivätkään, se ei toiminut heille. Jotkut sanoivat ettei Westside-tyyppinen treeni ole hyvä, tai ettei German Volume Training toiminut heillä. Yksinkertainen totuus on, että he todennäköisesti treenasivat tavalla, joka ei ollut lainkaan sopiva heidän elementilleen!

Esimerkiksi Tuli-tyypit ovat kaikkein lahjakkaimpia voimaharjoittelussa. Heille sopii korkeavolyyminen tai -intensiteettinen treeni. Tiedän, että korkeaintensiteettinen treeni on täysin paradoksaalinen Mike Mentzer- tai HIT-tyypeille, mutta täysin mahdollista Tuli-tyypeille. He voivat treenata jatkuvasti raskailla painoilla ilman ylitreenaamisen vaaraa - niin kauan kuin liikkeitä vaihdellaan. Heillä on niin suuri määrä nopeita lihassoluja, että he käytännössä hengästyvät pelatessaan Nintendoa.

Maa-tyypit taas voivat käyttää samaa ohjelmaa pitkiäkin aikoja. Heitä pitää ensin kuormittaa volyymilla, sitten intensiteetillä. Jokaisen jakson pituus tulisi olla noin kolme viikkoa. Kun Maa-tyyppi treenaa liikaa, hänen immuunijärjestelmänsä kärsii ylitreenauksesta ja he sairastuvat flunssaan. Tämä on myös tyyppi, jolla on eniten hankaluuksia vähentää hiilihydraatteja ruokavaliossaan. Samoin Maa-tyypille tiukkaan kuntoon pääseminen on haastavaa.

Kukaan Tuli-, Puu-, tai Maa-tyypeistä ei ole erityisen lahjaton jos tarkastellaan heidän kykyään menestyä kehonrakennuksessa tai voimalajeissa, mutta jokaiselle heistä on tärkeää treenata heidän oman tyyppinsä mukaisesti. Kuten arvata saattaa, täsmälliset yhden tyypin henkilöt ovat harvassa. Suurin osa ihmisistä löytää oman tyyppinsä seuraavan jatkumon sisältä, kahden tyypin välistä:

TULI > PUU > MAA > METALLI > VESI

Kuten huomaat, tässä artikkelissa ei ole juurikaan käsitelty Metalli- tai Vesi-tyyppejä. Ikävä kyllä nämä ovat niitä tyyppejä, joiden on hankala saada aikaan juuri mitään kehitystä. Heillä on huono hermoston toiminta, vääränlainen lihassolujakauma tai heikko sisäeritys. Useimmiten nämä kaverit kiinnostuvat muista kuin voimalajeista, esimerkiksi joogasta tai postimerkkien keräilystä.

Seuraavassa esittelen tarkemmat kuvaukset jokaisesta tyypistä, mukaanlukien heille suositellut treeniprotokollat. Esittelyiden jälkeen kerron kuinka voit määritellä oman tyyppisi.

*****

TULI

Tuli-tyypit ovat parhaita paino- ja voimalajien urheilijoita. Heidän kiinnostuksensa suuntautuu voimanostoon, kuulantyöntöön, moukarin- tai kiekonheittoon, pikajuoksuun, pituushyppyyn ja kolmiloikkaan. Jännitys on tämän kaverin toinen nimi ja useimmiten he ovat iloisia ja innokkaita luonteeltaan. He inspiroivat muita treenaajia salilla ja ovat luontaisia myyntitykkejä.

Tuli-tyypit ovat eniten Yang-painotteisia kaikista elementeistä; joten tahdonvoima, itsevarmuus ja innostuneisuus kuvaavat heitä hyvin. He ovat niitä, joka räjähtävät suuttuessaan. He ovat myös geneettisesti alttiimpia sairastumaan sydäntauteihin.

Louie Simmons (kuvassa) ja kuulantyöntäjä Adam Nelson ovat parhaita esimerkkejä Tuli-tyypistä.

Tuli-tyypin harjoittelu

Tuli-tyyppi tarvitsee treeneissään sekä korkean intensiteetin että korkean volyymin verrattuna muihin elementteihin. Toisin sanoen, hän kukoistaa tehdessään treenejä jotka koostuvat 10-12 sarjasta 1-3 toiston maksimeita. Tuli-tyypin työkapasiteetin käyrä on huikea, he nimittäin voivat tehdä 10-12 sarjaa tietyllä painolla lähes muuttumattomalla suorituskyvyllä. Yli 8 toiston sarjat ovat heille ajanhukkaa.

Uskomaton juttu Tuli-tyypeissä on se, että he voivat treenata itsensä läkähdyksiin, kunhan treeniohjelmaa vain muutetaan usein. Jos Tuli-tyyppi tekee treenin X, hänen täytyy vaihtaa ohjelmaan Y viiden päivän jälkeen koska hänen kehonsa on jo adaptoitunut ohjelmaan X.

Koska Tuli-tyypin työkapasiteetti on loistava, variaatio treeniohjelmissa on elintärkeää tälle tyypille. Heidän kannattaa vaihtaa liikevalikoimaa ja -järjestystä ja muokata lihassupistusten tempoa. Volyymin ja intensiteetin ei tarvitse muuttua niin paljoa.

Ideaalinen treeni Tuli-tyypille voisi koostua 10-12 sarjasta joissa tehdään 1-3 toistoa. Hän voisi tehdä supersarjoja kahdelle antagonisti-lihasryhmälle: esimerkiksi penkkipunnerrusta ja leuanvetoa. Treenin loppuun sopii hyvin muutama apuliike. Samassa treenissä voi hyvin olla suhteellisen voiman treeniä alussa ja hypertrofiatreeniä lopussa. Tuli-tyyppi voi hyvin treenata kahdesti päivässä, kuusi päivää viikossa kunhan liikkeitä vaihdetaan riittävän usein.

Esimerkki Tuli-tyypin periodisoinnista yhdelle lihasryhmälle:

• Päivä 1: Treeni X
• Päivä 6: Treeni Y
• Päivä 11: Treeni X
• Päivä 16: Treeni Y
• Päivä 21: Treeni X
• Päivä 26: Treeni Y
• Päivä 31: Treeni X
• Päivä 36: Treeni Y
• Päivä 41: Treeni T
• Päivä 46: Treeni U

*Treenit ”T” ja ”U” voivat koostua hiukan korkeammasta volyymista ja vähemmästä intensiteetistä, esim. 4-5 sarjaa joissa 4-7 toistoa

Kuinka määritellä Tuli-tyyppi?

Tuli-tyyppi kysyy, ”Oletko varma että tämä riittää minulle?” Jos hän tekee German Volume Training -ohjelmaa (10 sarjaa, 10 toistoa jokaisessa, käyttäen samaa painoa), hän pystyy tekemään hienosti ensimmäiset kaksi kymmenen toiston sarjaa, mutta kolmannessa sarjassa voimataso romahtaa. Jos Tuli-tyypille annetaan Maa-tyypin treeniohjelma, hänen verensokerinsa tipahtaa huolestuttavasti. Vaihtoehtoinen testi voisi olla hänen ykkösmaksiminsa testaaminen, sen jälkeen 10 minuutin lepo ja lopuksi saman liikkeen teko 85% painolla ykkösmaksimista. Tyypillisesti Tuli-tyyppi pystyisi tekemään tässä vain 1-3 toistoa.

*****

PUU

Kiinalaiset lääkärit kuvaavat Puu-tyyppiä pioneeriksi. He ovat erinomaisia suunnitelmien tekemisessä ja niissä pitäytymisessä. Puu-tyypit rakastavat itsensä haastamista ja rajojensa hakemista. Nämä tyypit tekevät joka sarjan loppuun saakka. He ovat rohkeita, päättäväisiä ja tyypillisesti vetävät kaikki tekemänsä asiat överiksi. Tämän vuoksi Puu-tyypin tulisi hiljentää vauhtia joka kolmannen treenin kohdalla.

Tämä tyyppi on myös se, joka voi väärinkäyttää stimulantteja ja rauhoittavia aineita; esimerkiksi 3 kofeiininappia ennen treeniä ja Valium-voileipä ennen nukkumaanmenoa.

Puu-tyypit valittelevat todennäköisimmin jännevammoja ja he ovat geneettisesti alttiimpia maksaongelmille.

Chris Hetherington (kuvassa) Oakland Raidersista on hyvä esimerkki Puu-tyypistä.

Puu-tyypin harjoittelu

Puu-tyypeille korkeavolyyminen treeni aiheuttaa helposti ylikunnon oireita. He voivat tehdä samaa treeniohjelmaa noin kahden viikon ajan. Tyypillisesti päivien 1-15 ajan nämä tyypit ovat parhaimmillaan tehdessään 6-10 toiston sarjoja. Heidän täytyy kuitenkin tiputtaa sarjojen määrää noin 40% joka kolmannessa treenissä ja pitää 1:1 -suhdetta volyymin ja intensiteetin välillä. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että Puu-tyypille sopiva treeniohjelma sisältää kahden viikon syklin korkeavolyymista treeniä ja sen jälkeen kahden viikon syklin korkeaintensiteettistä treeniä. Päivien 16-30 välillä hänen tulee tehdä 2-5 toiston sarjoja ja muistaa tiputtaa sarjojen määrää 60% joka kolmannessa treenissä.

Esimerkki Puu-tyypin periodisoinnista yhdelle lihasryhmälle:

• Treeni 1: 10 sarjaa, joissa 8 toistoa per sarja lihasryhmää kohden
• Treeni 2: 8 sarjaa, joissa 7 toistoa per sarja lihasryhmää kohden
• Treeni 3: 6 sarjaa, joissa 6 toistoa per sarja lihasryhmää kohden
• Treeni 4: 10 sarjaa, joissa 8 toistoa per sarja lihasryhmää kohden
• Treeni 5: 8 sarjaa, joissa 7 toistoa per sarja lihasryhmää kohden
• Treeni 6: 6 sarjaa, joissa 6 toistoa per sarja lihasryhmää kohden
• ***vaihdetaan korkeampaan intensiteettiin***
• Treeni 7: 12 sarjaa, joissa 4-5 toistoa per sarja lihasryhmää kohden
• Treeni 8: 10 sarjaa, joissa 3-4 toistoa per sarja lihasryhmää kohden
• Treeni 9: 6 sarjaa, joissa 2-3 toistoa per sarja lihasryhmää kohden
• Treeni 10: 10 sarjaa, joissa 4-5 toistoa per sarja lihasryhmää kohden
• Treeni 11: 8 sarjaa, joissa 3-4 toistoa per sarja lihasryhmää kohden
• Treeni 12: 4 sarjaa, joissa 2-3 toistoa per sarja lihasryhmää kohden

Kuinka määritellä Puu-tyyppi?

Puu-tyyppi kysyy, ”Oletko varma että tämä on viimeisimmän huippumetodologian treeniohjelma?” Jos hän tekee German Volume Training -ohjelmaa (10 sarjaa, 10 toistoa jokaisessa, käyttäen samaa painoa), hän pystyy tekemään ensimmäisen treenin, hiipuu toisessa treenissä, ja neljännessä treenissä kykenee tekemään vain neljä 10 toiston sarjaa. Jos Tuli-tyypille annetaan Maa-tyypin treeniohjelma, hänen verensokerinsa tipahtaa huolestuttavasti. Vaihtoehtoinen testi voisi olla hänen ykkösmaksiminsa testaaminen, sen jälkeen 10 minuutin lepo ja lopuksi saman liikkeen teko 85% painolla ykkösmaksimista. Tyypillisesti Puu-tyyppi pystyisi tekemään tässä 4-5 toistoa.

*****

MAA

Kiinalaisessa lääketieteessä Maa-tyypit ovat elementtien keskikohdassa. Näinollen seesteisyys ja pysyvyys ovat tärkeitä asioita heille. Maa-tyypit ovat hyvin ”maadoitettuja”, kuten nimikin jo kertoo.

Tyyppinsä mukaisesti he pitävät identtisistä treeniblokeista eivätkä tarvitse juurikaan variaatioita makrosyklien sisällä. He voivat ylläpitää samaa ohjelmaa pitkään (6 viikkoa). Maa-tyyppiä täytyy kuormittaa volyymillä 3 viikon ajan ja sen jälkeen intensiteetllä 3 viikon ajan. Tämän tyypin kyky rekrytoida nopeita motorisia yksiköitä on matala, tarkoittaen että heille ei sovi kovinkaan suuri määrä raskasta treeniä. Heillä on kuitenkin kapasiteettia keskivertoa parempaan hypertrofiaan.

Jos Maa-tyyppi treenaa liikaa, hän sairastuu flunssaan. Tämä tyyppi on usein hyvin tarkka unestaan: sen määrästä ja laadusta. Jos hän nukkuu tunnin liian vähän, kuulet sen kyllä kyykkytreenin lomassa valitusvirtenä.

Kaikista tyypeistä Maa-tyypin on hankalinta saada kroppansa tiukkaan kuntoon, koska hiilihydraattien vähentäminen on haasteellista. Tämän tyypin edustajat pärjäävät usein hyvin painissa tai 400-800 metrin juoksussa. Prototyyppisiä Maa-tyyppejä ovat Arnold Scwarzenegger (kuvassa) ja Milos Sarcev.

Maa-tyypin harjoittelu

Volyymin ja intensiteetin välillä täytyy olla tasapaino, koska tällä tyypillä Yinia ja Yangia on yhtä paljon. Tämä tyyppi vastaa parhaiten pidempiin sykleihin, yleensä kolmesta viikosta kuukauteen. Hän ei saa hyviä tuloksia klassisilla maksimivoiman ohjelmilla, koska palaa loppuun nopeasti. Maa-tyyppi saa parhaite kehitystä aikaan ohjelmalla, jossa ensimmäisen kuukauden treenit koostuvat 2-3 liikkeestä jokaista lihasryhmää kohti (volyymi- tai akkumulaatiovaihe), 3-4 sarjaa per liike ja 9-15 toistoa. Seuraavan kuukauden aikana hänen kannattaa tehdä 2-3 liikettä lihasryhmää kohti ja niissä 3-4 sarjaa, mutta vain 5-8 toistoa (intesifikaatiovaihe).

Esimerkki Maa-tyypin periodisoinnista yhdelle lihasryhmälle:

• Päivä 1: Treeni X, 8 sarjaa, joissa 12-15 toistoa 2-3 liikkeelle jaettuna
• Päivä 6: Treeni X, 8 sarjaa, joissa 12-15 toistoa 2-3 liikkeelle jaettuna
• Päivä 11: Treeni X, 8 sarjaa, joissa 12-15 toistoa 2-3 liikkeelle jaettuna
• Päivä 16: Treeni X, 8 sarjaa, joissa 12-15 toistoa 2-3 liikkeelle jaettuna
• Päivä 21: Treeni X, 8 sarjaa, joissa 12-15 toistoa 2-3 liikkeelle jaettuna
• Päivä 26: Treeni X, 8 sarjaa, joissa 12-15 toistoa 2-3 liikkeelle jaettuna
• Päivä 31: Treeni Y, 10 sarjaa, joissa 5-8 toistoa kahdelle liikkeelle jaettuna
• Päivä 36: Treeni Y, 10 sarjaa, joissa 5-8 toistoa kahdelle liikkeelle jaettuna
• Päivä 41: Treeni Y, 10 sarjaa, joissa 5-8 toistoa kahdelle liikkeelle jaettuna
• Päivä 46: Treeni Y, 10 sarjaa, joissa 5-8 toistoa kahdelle liikkeelle jaettuna
• Päivä 51: Treeni Y, 10 sarjaa, joissa 5-8 toistoa kahdelle liikkeelle jaettuna

Päivä 56: Treeni Y, 10 sarjaa, joissa 5-8 toistoa kahdelle liikkeelle jaettuna

Kuinka määritellä Maa-tyyppi?

Jos Maa-tyyppi tekee German Volume Training -ohjelmaa (10 sarjaa, 10 toistoa jokaisessa, käyttäen samaa painoa), hän pystyy noudattamaan ohjelmaa helposti ja saamaan aikaan mittavaa kehitystä kolmannenkin treenin jälkeen. Jos hän yrittäisi tehdä 10 sarjaa kolmosia, hän olisi aivan tiltissä neljännen sarjan jälkeen. Samoin jos Maa-tyyppi ottaisi käyttöön 1-6 -metodin treeniohjelman, hän polttaisi itsensä loppuun jo yhdellä treenillä. Vaihtoehtoinen testi voisi olla hänen ykkösmaksiminsa testaaminen, sen jälkeen 10 minuutin lepo ja lopuksi saman liikkeen teko 85% painolla ykkösmaksimista. Tyypillisesti Maa-tyyppi pystyisi tekemään tässä 7-10 toistoa.

*****

METALLI

Metalli-tyyppi ovat treenimaailman kiusankappale. Hän kuluttaa ennemmän aikaa puhuen ja filosofoiden treenistä kuin treentaten. Dogma on hänen toinen nimensä. Hän  rakastaa itsekurista ja treenien rakenteesta keskustelua ja termien pohtimista. Suurin osa tämän tyypin energiankulutuksesta menee puhumiseen! Nämä ovat niitä tyyppejä joita en treenauta.

He eivät ole geneettisesti lahjakkaita voimaurheilijoita tai kehontakentajia. Monet HIT-kavereista ovat Metalli-tyyppejä. He valittavat aina ylitreenauksesta. Mike Mentzer (kuvassa) on Metalli-tyypin esimerkki voimaharjoittelumaailmasta, mutta hän onkin tilastollinen omituisuus. Pidä mielessä että ergogeenit - stimulantit, steroidit jne. voivat peittää treenaajan todellisen tyypin ja auttaa häntä pääsemään yli tyypille ominaisista ongelmista.

*****

VESI

Vesi-tyyppi on eniten Yin kaikista elementeistä. Hän on vähiten fyysinen tai ulospäinsuuntautunut kaikista tyypeistä. Tällaisen tyypin akkumulaatiovaihe voisi sisältää kuivan luumun nuoleskelua 10 toiston verran.

En tee töitä Vesi-tyyppien kanssa, useimmiten ohjaan heidät lähimmälle joogastudiolle. Onneksi useimmat Metalli- tai Vesi-tyypit eivät ole edes kiinnostuneita voimaharjoittelusta.

*****

Paras tapa määritellä oma tyyppinsä tai yhdistelmä itseään lähinnä olevia tyyppejä, on miettiä minkätyyppisestä treenistä nautit. Tuli-tyypit voivat tehdä 10 sarjaa samaa liikettä menettämättä keskittymiskykyään, mutta samanlainen treeniohjelma saisi Maa-tyypin kyllästymisestä itkun partaalle. Jokaisen treenaajan pitäisi unohtaa oman idolinsa treenimenetelmät ja olla rehellinen itselleen. Jos et ole kehittynyt sitten Bushin ensimmäisen hallituksen, ehkäpä et ole ollut rehellinen itsellesi ja treenannut oikein omalle tyypillesi.

Kiinalainen kysyy: ”Kuinka voit odottaa löytäväsi norsunluuta koiran suusta?” Yhtä lailla, kuinka voit odottaa onnistuvasi treeniohjelmalla joka ei ole sinun tyypillesi oikeanlainen?

Oppiaksesi kuinka voit määritellä sinun tai asiakkaidesi treenityypin, voit ottaa osaa Charlesin voimaharjoitteluvalmennuksen sertifiointiohjelmiin. Lue lisää PICP-koulutuksista täältä: Poliquin International Certification Program.

*****

Huomio: Jos olet kiinnostunut PICP-koulutukseen lähtemisestä mutta olet epävarma onko se sinulle sopiva, riittääkö osaamistasosi, kielitaitosi, missä kurssi kannattaa suorittaa tmv., voit ottaa minuun yhteyttä sähköpostilla ja autan mielelläni

Tänään teen poikkeuksen - laitan tänne blogiin tekstin englanniksi. Geneen Roth on amerikkalainen life coach, joka on erikoistunut auttamaan naisia tunnesyömisen kourissa. Sellaisia naisia jotka ovat kadottaneet yhteyden kehoonsa, sen viesteihin, tarpeisiin ja menneet mukaan dieettihullunmyllyyn ja kierteeseen jossa ruoka edustaa niitä tunteita, joita ei muutoin osaa käsitellä. Kai miehissäkin samanlaisia henkilöitä on, mutta nämä asiat lienee meille naisille paljon tyypillisempiä.

Olen lukenut Geneenin kirjoja, koska nämä asiat kolahtaa edelleen myös itseeni lujaa. Jos ja kun on tarve saada muutoksia kehossa aikaan, on suurin muutos tapahduttava korvien välissä. Uusi tieto esim. ravinnosta on usein tarpeellista, mutta se on vain osa kokonaisuutta. Ehkäpä mielentila ja ilon kautta tekeminen voivat lopulta olla tärkeämpiä kuin se, mitä lautasella on?

Viimeksi Helsingissä poiketessani tapasin noin 30 asiakasta muutaman päivän sisällä. Tein havainnon: ne, jotka menevät eteenpäin, ajattelevat samalla tavalla. He keskittyvät tekemään tiettyjä, itselleen ja keholleen sopivaksi tuntemiaan asioita joka päivä. He eivät panikoi ja mieti mihin mennessä pitää olla missäkin kilolukemassa. He eivät laske kaloreita. He syövät hyvää ruokaa, siihen saakka että ovat lähes kylläisiä, ja sitten lopettavat. He valitsevat ruoka-aineet sen mukaan mistä KEHO pitää ja muistavat helliä myös mieltä muutaman kerran viikossa syömällä jotain todella hyvää herkkua, järkevissä määrin.

Esimerkiksi asiakkaani Sanna on viime lokakuun alusta tehnyt melkoisen muutoksen: kilpirauhasen vajaatoiminnasta huolimatta hän on muuttanut elämäntapojaan asia kerrallaan, omaan kehoonsa tutustuen ja opetellen kuuntelemaan sen viestejä. Tuloksena on huima itsetunnon kohoaminen, olon paraneminen ja kropan muutos… rasvaprosentista 29,2% rasvaprosenttiin 22,6%. Painosta 62kg painoon 61kg. Rasvattomasta painosta 43,5kg rasvattomaan painoon 47,2kg. Olen niin ylpeä tästä tytöstä että en tiedä miten päin olisin, eniten siksi että missään kohti Sanna ei ole panikoinut vaakalukemista jne. vaan yksinkertaisesti luottanut, että kun tekee oikeita asioita rennolla otteella, niin tulosta syntyy

Olen iloinen, että tällaisten asiakkaiden kautta saan myös itse oppia aina lisää. Koska minä olin vuosikaudet juuri yksi niistä, jonka päivä oli pilalla vaakalukeman takia tai illalla oli välttämättä tiedettävä, montako kaloria söi. Ja koska olen edelleen keskeneräinen, yhtä lailla omalla matkallani tutustumassa siihen kuka Kaisa ihan oikeasti on - se Kaisa joka asuu tämän kehon sisällä.

Perälän Samuli sanoi aivan ihanasti Superfood-viikonlopun luennossaan (tämä vapaasti muotoiltuna, en muista sanasta sanaan): “Jos mummusi on laittanut sinulle rakkaudella ruokaa, niin vaikka se ei edustaisi täydellisesti sinun ravintoideologiaasi, mitä sitten? Eikö ole tärkeämpää syödä rakkaudella valmistettu ruoka, antaa sillä kunnioitus toisen vaivannäölle ja saada hänet tuntemaan itsensä tärkeäksi, kuin miettiä tuossa hetkessä kaloreita ja ruoka-annoksen optimaalisuutta sun tavoitteidesi kannalta?”

Tykkäsin kovasti tästä Geneenin newsletteristä

Knowing Who You Are by Geneen Roth

Those of us who are utterly focused on food and weight never consider that we are ignoring the most obvious solution. We tell ourselves that the answer is Out There and our job is to keep looking, to never give up until we find the right solution. One month it’s about white foods. Then it’s about brain chemistry. Finding the right drug. The fat gene. LAPBAND surgery. Being addicted to sugar. Eating for our blood type. Alkaline and acid-forming foods.

Although attending to one or some of these issues might indeed ease our struggle, we use the hunt for answers to abdicate personal responsibility — and with it, any semblance of power — for our relationship with food. Underlying each frenzied bout of passionate involvement in the newest solution is the same lack of interest in acknowledging our own part. The same conviction that “I don’t have the power to do anything about this problem.” We want to be done, we want to be fixed. But since the answer is not where we are looking, our efforts are doomed to fail.

Freedom from obsession is not about something you do; it’s about knowing who you are. It’s about recognizing what sustains you and what exhausts you. What you love and what you think you love because you believe you can’t have it.

During the first few months after I stopped dieting some thirty years ago, any food or way of eating (in the car, standing up, sneaking) that spaced me out, drained my energy, made me feel terrible about myself, soon lost its appeal. It quickly became apparent that eating was always about only one thing: nourishing the body. And this body wanted to live.

This body loved being alive. Loved moving from place to place. Loved being able to see, hear, touch, smell, taste — and food was a big part of how I could do that. It became apparent that the way I ate was another way to soar.

You can sneak food, for instance, hide what you eat from friends and family, but you can also sneak your true feelings. You can lie to people about what you believe, what you want, what you need. And you can examine your life by either looking at the way you live or the way you eat.

Both are paths to what is underneath and beyond the eating: to that in you that has never gotten hungry, never binged, never gained or lost a pound.

Löytyisikö blogini lukijoista ketään, joka olisi kiinnostunut luomaan ulkoasun uudelle blogilleni? Omat voimavarat ja kyvyt ei tällä hetkellä riitä tähän puuhaan, mutta tiedän että siellä ruutujen takana istuu monia todella lahjakkaita tyyppejä

Mietin tekisinkö blogin Wordpress-pohjaan vai käyttäisinkö Blogspotia - päädyin jälkimmäiseen. Jos siis pystyt nopealla aikataululla viilaamaan bloggerin blogin kauniiseen kuntoon, niin otathan yhteyttä. Blogin osoite on jo varattu. Laita alkuun vaikka tekstari numeroon 050-4145280 niin otan yhteyttä. Mieluusti näkisin myös jotain aiemmin tekemääsi. Sovitaan tietenkin myös joku järkevä korvaus tästä

Haluaisin saada uuden blogin auki mahdollisimman pian, koska tekstiä mm. funktionaalisen lääketieteen näkökulmista, Precision Nutritionin kautta opituista asioista mm. suhteestamme ruokaan, kirja-arvosteluita ja samoin Poliquinilta opittuja ravintoasioita olisi pään uumenissa PALJON. Fast Space tuntuu näille asioille väärältä forumilta.

Toivomuksia olisivat:

-raikas ulkoasu, jossa käytetty fuksiaa / violettia, grafiitin harmaata, valkoista
-mahdollisuus yhteistyökumppaneiden bannereihin blogin oikeaan tai vasempaan sivuun
-graafisesti kaunis sivu, sellainen mitä lukiessa “sielu lepää”, siten että sivuille voi lisätä mm. Flow Food -ruokakuvia eikä blogi ala näyttää liian raskaalta

Voisiko joku auttaa?

Ikuinen dilemma: kuinka saada tiivis ja hyvännäköinen alakroppa ilman että koko elämä täytyy pyhittää tämän äärimmäisen pinnallisen tavoitteen saavuttamiseen. Puuh! En varmasti ole ainoa, joka pienessä mielessään pohtii toisinaan tätä kysymystä.

Koska en ole kyennyt omassa elämässäni vielä saamaan omia jalkojani sellaiseen kuosiin että viitsisin niistä laittaa tänne kuvia, niin lainaan Biosignature-kollegani Jess Bandan asiakas-casea. Saran (kuvassa) elämäntapamuutos johti hienoihin tuloksiin… niin kehon kuin mielen suhteen. Uskomatonta, että tällaisia tuloksia voi saavuttaa syömällä puhtaasti, treenaamalla 3-4 kertaa viikossa pelkkää punttia (alussa vain 35min sessioita), viilaamalla kuntoon elämänsä ihmissuhteita ja käyttämällä oikeita ravintolisiä.

Fitness-laput silmillä vuosikausia eläneenä kuvittelin aina ennen, että vastaaviin tuloksiin tarvitaan tuntikausien ravaamista aamulenkeillä ja muutamaa hassua ruoka-ainetta kierrättävä dieetti. Olen tajunnut, että vaikka sitä painoa ja rasvaa olisi reilummin, ei se tarkoita että sen sulattamiseen olisi käytettävä keinoja jotka vievät kyllä rasvan mutta samalla myös terveyden.

Oma kova kouluni on opettanut, että metodit on pakko olla erilaisia jos haluaa ylläpidettäviä tuloksia pitkällä tähtäimellä. Ei voi mennä pelkät suunnitelmat kärjessä vaan on huomioitava elämän kokonaisuus, mielen hyvinvoinnista arjen organisointiin. Tiedän että moni fitnesstyttö on ihan samassa jamassa kuin minäkin - keho ei toimi optimaalisesti ja ylipäätään koko mielen ja kehon yhteys on hukassa. Jos sairaalapedillä mietitään proteiinigrammoja niin mielestäni se on jo vähän huolestuttavaa. En usko, että ratkaisu löytyisi siitä, että aloitetaan dieetti viidellä aamulenkillä, raskailla punttitreeneillä ja tiukoilla ruokavaliorajoituksilla. Tai ehkä se jollekin on oikea tie, mutta en usko että pystyn siihen itse enää.

Tänään en selosta tämän enempää, vaan saatte itse tutustua miten Jess & Sara tämän jutun ratkaisivat:

• Saran ruokavalio
• Saran ravintolisät
• Saran ympäristö & tuki
• Saran treenit

Jos noista protokollista jne. on enemmän kysyttävää, niin kysythän kommenttiosiossa jotta voin vastata sinne ja kaikki hyötyvät. Nämä jutut ovat perusasioita joita Biosignaturessa käytetään ns. estrogeeniprofiilin tasapainottamisessa. Pitää kuitenkin muistaa että jokainen on yksilö ja sen vuoksi kaikki asiat ei sovi kaikille, eikä kaikki asiat toimi kaikille

———

Bonus: lisäsin aamulla yli 20 uutta kuvaa ja reseptiä Flow Food -galleriaan. Siellä on nyt myös vähän erilaisia vinkkejä, mm. mikä on villin ja kasvatetun lohen ero (miltä ne näyttää) ja kuinka valmistaa omia terveellisiä vaihtoehtoja lehmänmaidolle - esimerkiksi hampunsiemenmaitoa, joka on loistava pohja hyvänmakuisille smoothieille. Tuli testattua myös kahvissa - toimii!

Alla villi lohi ja kasvatettu lohi - näetkö eron? Kasvatetun lohen väri johtuu niille syötetyistä väriaineista. Tampereella villiä lohta voi ostaa kauppahallista.

Terveisiä taas Helsingistä! Kannattaisi vissiin muuttaa sinne jo vähitellen asumaan, kun puolet kuusta näyttää aina menevän siellä suunnalla. Lauantaiaamuna lähdin Tampereelta jo kukonlaulun aikaan, jotta ehtisin treenaamaan City Gymillä ennen päivän muuta ohjelmaa. Tein takareisi- ja vatsatreenin:

A1. Poliquin-reidenkoukistus maaten 3 x 7-9 x 5010 x 30s
A2. Tuulilasinpyyhkijä 3 x 15 per puoli x 2020 x 60s

B1. Romanialainen maastaveto 3 x 10-12 x 30s
B2. Jalkojennosto penkillä (1s pito yläasennossa) 3 x 10-12 x 4011 x 60s

Tuo tuulilasinpyyhkijä on hyvä liike alaselän kuntouttamiseen ja sivuvatsojen vahvistamiseen. Tuossa kuvassa on liikkeen helpompi versio, kuva on PICP 3 -kurssilta marraskuulta. Mennään lattialle makuulleen siten, että vartalo on T-asennossa ja käsissä 15-20kg käsipainot. Jalat nostetaan suoraan kattoa kohti ja siitä lähdetään “kaatamaan” jalat vuoron perään sivulta toiselle. Ylösnosto keskiasentoon tapahtuu aina täysin keskivartalon lihasten avulla. Tätä kirjoittaessa on tiistai ja vatsat on edelleen jumissa… ainakin tällaiselle vatsalihakset usein treenissään “unohtavalle” treenaajalle tosi hyvä liike.

Poliquin-reidenkoukistus maaten lienee kuitenkin tämän treenin mielenkiintoisin liike teille lukijoille. Liikkeessä nostovaihe tehdään siten, että nilkka on koukussa, jolloin pohje osallistuu työhön ja pystyt käyttämään isompia painoja. Yläasennossa nilkka ojennetaan, jolloin eristetään takareisi työskentelemään yksinään, alaslasku tehdään hi-taas-ti. Näin pystytään ylikuormittamaan koukistajia isommalla painomäärällä. Lisäefektiä saa vielä sillä, että muuttaa tempoksi 5011. Tässä tulee 1s pito yläasennossa nilkan suoristamisen jälkeen. Tärkeintä tietenkin on, että lihasjännitys säilyy koko ajan.

Takareidellä on kaksi funktiota: reiden koukistus ja lantion ojennus. Poliquinin mukaan takareiden toimiessa reiden koukistajana, tulee toistomäärän olla alhainen (alle 10, mielellään 4-8 välillä). Takareiden lihakset koostuvat nopeista lihassoluista jotka vastaavat parhaiten tällaiseen treeniin (kuten myös vatsalihakset).

Kun takareisi toimii lantion ojentajana (esim. romanialaisessa mavessa, selänojennuksessa, hyvää huomenta -liikkeessä), osallistuvat samalla koko kehon takaosan lihasketju, ns. posterior chain, liikkeeseen. Tällöin toistomäärä voi olla korkeampi (yli 10, esim. 12-20 riippuen mikä treenijakso on menossa).

Liikejärjestys tulisi aina olla sellainen, että koukistusliikkeet tehdään ennen lantion ojennusliikkeitä.

——–

Minulla on nyt hirmuisen mielenkiintoisia asiakkaita. Ensimmäistä kertaa esimerkiksi suunnittelin treeniohjelman siltä pohjalta, että 1) rasvan tulisi palaa, 2) kropan kiinteytyä, 3) pari kolme kertaa viikossa aikaa saa mennä 30-40min ja 3) lauluääni ei saa kärsiä.

Samat PICP-kursseilla oppimani periaatteet pätee silti aina, luotan Poliquinin tietoon ja kokemukseen ja sovellan oppeja parhaani mukaan jokaisen yksilön tarpeen mukaan. Huvittavaa on se, että mitä enemmän opiskelee ja tekee - sitä vähemmän tajuaa osaavansa. Haastavaa, mutta palkitsevaa - varsinkin kun seuraavana päivänä tulee tekstiviesti: “Hyvä treeniohjelma! En tiennyt että punttitreenillä tulee hiki ja ääni EI rasitu. Taisin jäädä koukkuun, hauska fiilis lihaksissa!” Tällaiset viestit kyllä herättää sisällä aina sellaisia onnen ja kiitollisuudentunteita, että ei sanat oikein riitä kuvailemaan

——–

Viikonlopun vietin Kirkkonummen Långvik Congress Wellness Hotelissa, Superfood Seminarissa, Biosignature-analyysejä tehden. Huikean kaunis tuo Långvik sisältä, huoneet on todella tyylikkäitä, palvelut ja ravintolatarjonta aivan luksusta. Nautin erityisesti Fast Teamin entisen jäsenen, Samuli Perälän hienosta luennosta jolla hän käsitteli ravinnon, superfoodien, psykkisen suorituskyvyn ja henkisen hyvinvoinnin yhteyttä. Samulin valmennuksista saa lisätietoa Numenin sivuilta.

Puhdistamo tarjosi superfood-maistiaisia ja saimme maistella ihania raakasuklaita ja luonnollisen ravitsemuksen asiantuntija Hanna Skytän reseptien pohjalta luotuja spa-herkkuja.

Sain muuten Puhdistamolta taas teille blogin lukijoille käyttöön alennuskoodin - “kaisaj” antaa tilauksista 5% alennuksen. Vannon itse edelleen macan nimiin. Macaan tutustuin jo paljon ennen tätä Suomessa vellovaa superfoodinnostusta ja edelleen pidän sitä yhtenä parhaista energianlisääjistä itselleni Paino sanalla ITSELLENI - kaikki ei toimi kaikille.

———

Eilen olin Uskalla Innostua -tapahtumassa puhumassa Food Matters -elokuvan jälkeisessä miniseminaarissa. Jos tuo leffa ei ole tuttu, niin suosittelen katsomaan - herättää kyllä kovasti ajatuksia ravinnosta, sen tuotannosta ja ylipäätään suhteestamme ruokaan.

Niille, jotka eivät päässeet katsomaan leffaa eivätkä kuulleet miniseminaaria, tein vähän laajemman powerpointin kuin mitä kävin läpi luennolla. Näistä käy ilmi mistä asioista luennolla juttelin:

• Flow Food -slidet voi ladata itselleen täältä
• Vinkkejä puhtaan ruoan hankintapaikkoihin löytyy täältä

Seuraavassa postissa lisää asiaa kortisolin eli stressihormonin tasapainotuksesta, mm. rentoutumisen tai meditaation avulla (jonka opetuksessa kävin tänään suomalaisen ayurveda-asiantuntija Ossi Viljakaisen opissa) ja kuinka optimoida treenejä jos stressirasva, tuttavallisesti sanottuna “napaläski” riivaa