OSA 1: Rasvanpolton paleo-kickstart - lähde mukaan!

Biosignature-kurssilla Poliquin esittelee aina paleo-kickstartin, 55 päivän rasvanpolttojakson joka tähtää elämäntapojen muuttamiseen kokonaisvaltaisesti. Koska moni asiakkaistani on juuri aloittanut tämän samaisen parin kuukauden setin, lähden mukaan samaan sakkiin - ja niin voit lähteä sinäkin

Minulla on hyvinkin tarvetta kropan kiristelylle. Loppuvuosi oli lähinnä katastrofaalista aikaa: reissaamista, omasta kodista muutto heti kun pääsin takaisin Suomeen, muiden nurkissa elämistä viikkotolkulla ennen uuteen asuntoon pääsyä tammikuun puolella, tarjolla olevien ruokien syömistä totaalisessa väsymystilassa, vatsatauti, joulun rentoilut, remonttihärdelli, treenaamattomuus… mitä voi odottaa? Eipä mitään kovin mairittelevaa!

Olen sitä mieltä, että jokaisen valmentajan pitäisi antaa asiakkailleen vain sellaisia ohjeita joita pystyy itsekin noudattamaan. Siksi näen tärkeänä sen, että säännöllisin väliajoin teen itse yhtä lailla kiristelykuureja, jotta tiedän millaista asiakkaillani on kun he menevät tällaisia läpi.

HUOMIO: Tämä EI ole sopiva metodi kaikille. Jos lähdet mukaan, harkitse tarkkaan. All the way or no way!

Ennenkuin lähdet 14 vuorokauden vaiheeseen, huolehdi että sinulla on käytössäsi:

-vahva monivitamiinivalmiste
-laadukas B-vitamiinivalmiste
-omega 3 -öljy
-D3-vitamiini
-ruuansulatusentsyymi tai HCL-valmiste

Kun rasvanpoltto hyrähtää käyntiin, alkaa keho poistaa rasvakudoksessa asustavia kuona- ja vierasaineita ja myrkkyjä. Jotta elimistösi pystyy poistamaan nämä aineet kehostasi, sinulla TÄYTYY olla vähintään monivitamiini käytössä. Muutoin voi tulla tosi huono olo. Muut vitamiinit ym. ovat yleisen hyvinvoinnin tueksi ja pitämään yllä hyvää energiatasoa. Mutta nehän kaikilla blogin lukijoilla on jo muutenkin käytössä, eikö?

————–

RASVANPOLTON PALEO-KICKSTART

1. VAIHE - 14 päivää

Ensimmäinen vaihe on äärimmäisen tärkeä ja tulisi tehdä hyvin kurinalaisesti. Elimistö alkaa polttaa rasvaa ensisijaisena energianlähteenä, kun insuliinitaso pidetään alhaalla 14 vuorokauden ajan.

Pienikin määrä hiilihydraatteja saa haiman erittämään insuliinia, eikä tätä tulisi tapahtua lainkaan 14 vuorokauden aikana, jolloin hiilihydraattien määrä pidetään minimissä. Jos mokaat, se on sinun ongelmasi - joudut aloittamaan alusta.

Nyrkkisääntö on: syö kaikkea mikä on joskus lentänyt, uinut tai kävellyt tai tullut em. lähteestä (munat) sekä vihreää ja muita vihanneksia jokaisella aterialla. Lihojen ja kalojen ei tarvitse olla vähärasvaisia, vaan voit suosia esim. 15% rasvaa sisältävää jauhelihaa, lohta, makrillia jne.

Luonnollisia rasvoja, kuten pähkinöitä avokadoa, oliiviöljyä ja kalaöljyä tulisi myös suosia 3-6 aterialla pieninä annoksina. Sopiva määrä on 1-2rkl öljyä / 6-10 pähkinää (kaikkia muita paitsi ei maapähkinöitä) / 1/4 - 1/2 avokado per ateria. Naisille aina pienempi annos.

Jos syöt jotain muuta (esim. leipä, pasta, maito, hedelmät, marjat jne.) kuin kuitupitoisia vihanneksia, joudut aloittamaan 14 vuorokauden adaptaatiovaiheen alusta. Bataatti, herneet, maissi jne. eivät kuulu näihin vihanneksiin.

Jos olet epävarma ruoka-ainevalinnoista, kysy itseltäsi: oliko tämä proteiininlähde/ vihannes/ rasvanlähde tarjolla myös luolamiehelle?

Ainoan poikkeuksen edelliseen tekee heraproteiini, jota voi käyttää turvaamaan proteiinin saantia. Ota heran kanssa aina myös rasvaa, esim. kourallinen pähkinöitä tai annos avokadoa, jotta vaikutus insuliiniin on minimaalinen.

HUOM: Suosi aina kiinteää ruokaa drinkkien sijaan, kun se on mahdollista. Heraa tulisi käyttää max. 1 kerta/pv lepopäivinä, 2 krt/pv treenipäivinä.

Ensimmäisen 14 vuorokauden aikana jätä pois myös keinomakeutusaineet. Tämä tarkoittaa mm. limppareita, energiajuomia jne. Suosi maustamatonta heraa makeutettujen sijaan.

Kaisan huomio: Osa asiakkaistani on käyttänyt heraproteiinia makeutettunakin ja saanut hyviä tuloksia. Riippuu yksilöllisestä insuliininsiedostasi, voiko näin tehdä. Jos olet makealle ja sokerille perso, kannattaa makeutettu hera jättää kokonaan pois. Tämä “resetoi” myös makuaistiasi.

Jos juot kahvia tai teetä, lisää maidon sijaan oikeaa kermaa, joka on käytännössä pelkkää rasvaa. Muita maitotuotteita ei ensimmäisen jakson aikana tulisi nauttia, sillä myös ne sisältävät sokeria (maidon luontainen sokeri, laktoosi).

Ruokien glykeeminen indeksi tulisi olla mahdollisimman alhainen 14 vuorokauden aikana. Vihannesten GI on alhaisin - tämä tarkoittaa sitä, ettei vihannesten hiilihydraatti vaikuta lainkaan verensokeriin. Vihannesten määrää ei tarvitse rajoittaa. Lue GK ja GI -listoja ja valitse sieltä skaalan matalassa päässä olevat. Mendosa.com -sivuilla on hyviä listoja.

Vihreiden vihannesten suosiminen kannattaa, sillä ne puhdistavat suolistoa tehokkaasti ja sisältävät runsaasti klorofylliä ja fytokemikaaleja jotka auttavat kehoa toimimaan optimaalisesti.

GI:tä voi pienentää entisestään lisäämällä ruokiin viinietikkaa ja juomaveteen limeä tai sitruunaa. Vettä ja vihreää teetä pitää ehdottomasti juoda paljon, 3-5 litraa päivässä.

Proteiinia tulisi syödä reilusti - miehille sopiva määrä on 3-4g/painokilo ja naisille 1,8-2,4g/painokilo. 80-kiloiselle miehelle tämä tarkoittaisi 240-320g ja 60-kiloiselle naiselle 108-144g proteiinia päivässä. Proteiinimäärä jaetaan tasaisesti kaikille aterioille, joita pitäisi tulla 4-6 päivittäin. Tällainen proteiinimäärä tarkoittaa 100-200 grammaa lihaa/kalaa/kanaa aterialla.

Älä laske kaloreita päivästä toiseen. Alussa voit tehdä tarvittaessa jonkinlaisen suunnitelman, jos olet epävarma. Opettele luottamaan intuitioon siitä, että kehosi tietää minkä verran ruokaa tarvitset. Naisille esim. 5-6 ateriaa, joilla tulee 100g lihaa/kalaa/kanaa tai 3-4 munaa, antaa riittävän proteiinimäärän. Miehille vastaava määrä on 5-6 ateriaa, joilla tulee 150-200g lihaa/kalaa/kanaa tai 5-6 munaa. Tähän jos lisäät vielä palautumisjuoman, on proteiinimäärä takuulla riittävä.

Aamupala saa olla reilu. Sen tulisi koostua esimerkiksi vihanneksista, lihasta ja pähkinöistä tai vihannesmunakkaasta (kokonaisista luomumunista tehty). Viereisessä kuvassa on aamupalani, joka sisältää jauhelihaa pakastepinaatilla ja chilillä höystettynä, raakoja vihanneksia ja tahinia (seesaminsiementahna). Lisää ateriaideoita löydät esim. Flow Food -reseptigalleriastani.

Jos nälkä meinaa vaivata päivisin, suurenna aamupalaa. Punainen liha aamupalana pitää nälkää äärettömän hyvin ja vaikuttaa aivotoimintaan positiivisesti: se boostaa aivojen välittäjäaineista dopamiinia ja asetyylikoliinia, jotka auttavat keskittymään ja antavat motivaatiota siihen, mitä ikinä teetkään esim. työksesi.

Mikäli haluat hifistellä, voit ottaa aamulla ensimmäisenä tyhjään vatsaan 1rkl / 5 kapselia kalaöljyä ja 1-2rkl glutamiinia. Glutamiini on adaptogeeninen aminohappo, joka käytännössä tekee kehossa mitä tarvitset: energisoi tai rauhoittaa. Yhdistettynä nämä piristävät ja luovat vatsan ja suoliston seinämiin kalvon, joka suojaa suolistoa stressin, raskaan ruuan ym. haittavaikutuksilta.

Aamu on muutenkin mielenkiintoinen aika - ensimmäinen asia minkä pistät suuhusi, vaikuttaa siihen kuinka välittäjäaineet toimivat päivän aikana. Tämän vuoksi valitse tarkoin! Esim. kahvi tyhjään vatsaan ei ole hyvä ratkaisu… se voi nostaa kortisolia eli stressihormonia.

Palautumisjuomaksi voit ottaa heraproteiinia, laske määrä näin:

-0,65 x painosi (esim. 0,65 x 60kg = 39g heraa)
-glutamiinia 0,2-0,3 x painosi (esim. 0,2-0,3 x 60kg = 12-18g)
-glysiiniä 0,2 x painosi (60 kiloiselle 12 grammaa).

HUOM! Aloita glysiinin annostus max. 5 grammalla päivässä. Glysiini puhdistaa maksaa ja voi aiheuttaa huonon olon jos sitä ottaa kerralla liikaa, ilman että keho on tottunut sen käsittelyyn! Glysiini kannattaa ostaa jauheena, koska se maistuu sokerilta. Sitä voi ottaa myös aamulla ja illalla aterian päätteeksi. Glutamiinin yhdistettynä glysiini auttaa kasvuhormonitasojen nostamisessa.

Punttitreenin suhteen tämä ensimmäinen 14 vuorokautta ei ole oikea aika ennätysten rikkomiselle. Jos et ole ollut lowcarb-ruokavaliolla, voi väsy ja päänsärky iskeä helposti. Tee perustreeniä 3-5 kertaa viikossa ja keskity siihen, että saat verenkiertoa aktivoitua. Tällainen ruokavalio poistaa tehokkaasti elimistöstä kuona-aineita ja voimistaa detox-reaktiota.

Ennenkuin lähetät kommenttiosioon kysymyksen ruoka-aineista, mieti: Onko se kasvanut puusta tai maasta? Oliko sillä joskus silmät? Onko se lentänyt, uinut tai kävellyt? Jos vastaat “ei” mihinkään näistä, 99% todennäköisyydellä ruoka ei kuulu ensimmäisen 14 vuorokauden valikoimaan.

Huom: Myöhemmin tässä kickstart-ohjeistuksessa em. suosituksia nimitetään termillä paleo. Paleo tarkoittaa kivikauden aikaa - toisin sanoen ruokavalio näiden 14 vuorokauden, myöhemmin 4 vuorokauden jaksojen aikana on mahdollisimman lähellä kivikauden ajan ihmisen ruokavaliota. Lukuunottamatta muutamia moderneja lisäyksiä

——————-

2. VAIHE: 15. päivä

Vapaapäivä! Syö ihan mitä haluat.

Ainoa vaatimus on se, että treenaat seuraavana päivänä AAMULLA ja kykenet tekemään treenin hyvällä fiiliksellä ilman oksentamista Ts. älä syö vatsaa niin täyteen, että treenistä ei tule yhtään mitään.

Kakkososassa käydään läpi, mitä näiden 15 vuorokauden jälkeen tehdään.

——————-

Kiinnostuitko? Lähde mukaan! Postaa kommenttiosioon osallistumisesi. Jos osallistujia tulee runsaasti, laitan pystyyn maililistan jonka kautta lähetän 55 päivän aikana lisävinkkejä. Laitathan myös e-mailosoitteesi kommentteihin (se ei tule muille näkyviin) jos haluat tälle listalle.